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Métodos de entrenamiento de fuerza según objetivos

hipertrofia Las ciencias de la actividad física han contribuido a la construcción de metodologías que se adaptan a los objetivos individuales de cada uno, ya sea con fines de rendimiento deportivo o con objetivos de crecimiento muscular. La fuerza es la gran demandada en los centros de entrenamiento pero no todo el mundo sabe que existen diversas manifestaciones de la misma cada una con un método propio. Hoy queremos resumirte las principales metodologías existentes según los manuales para cada tipo de entrenamiento de fuerza y asegurar de esta manera tu progreso en la rutina.

Acondicionamiento físico

Para la gente primeriza en el campo del entrenamiento este debe ser el primer objetivo que garantice la consecución de una mínima condición física para desarrollar entrenamientos más intensos en un futuro. Además será fundamental por el aprendizaje técnico que debe realizarse en las primeras sesiones. A continuación un resumen de cómo debe estructurarse un entrenamiento con tal fin:

  • Intensidad. Cargas bajas que ronden el 30%.

  • Repeticiones. Entre 6 y 10 por serie.

  • Series. Entre 3 y 5 por ejercicio.

  • Descanso entre series. 2 o 3 minutos.

  • Puntualizaciones. Prestar atención a la ejecución técnica y comenzar con movimientos de peso libre para activar musculatura estabilizadora.

La duración de este programa no deberá ser superior a las 3 semanas aunque es conveniente que se adapte según la condición física del usuario. El entrenamiento aeróbico paralelo también será de gran ayuda junto con la introducción progresiva de movimientos más complejos (peso muerto, sentadilla, etc)

Hipertrofia

Entramos en el clásico entrenamiento de hipertrofia para un desarrollo muscular superior. Como bien hemos explicado en otros artículos de SportAdictos existe una diferencia notable entre fuerza y volumen muscular pues la primera se logra con el entrenamiento neural y la segunda con esta metodología de hipertrofia. En los siguientes puntos encontrarás un resumen de cómo ejecutar esta metodología:

musculacion

  • Intensidad. Cargas entre el 75% y el 85% de la repetición máxima.

  • Repeticiones. Entre 6 y 10 por serie.

  • Series. Entre 3 y 4 por ejercicio.

  • Descanso entre series. 2 minutos o menos.

  • Puntualizaciones. Para las ganancias esperadas en esta metodología comienza a crecer la importancia de una correcta nutrición adaptada al objetivo. Vigilar la ejecución técnica de los movimientos y dotar de variedad al entrenamiento.

Fuerza máxima

Uno de los métodos más utilizados en deportistas de élite por las ganancias de fuerza que conlleva ya que en este caso la mejora se produce a nivel neural. Su elevada exigencia obliga a que el usuario posea una cierta experiencia en el entrenamiento puesto que se movilizarán grandes cargas como se puede observar en las siguientes propiedades del entrenamiento de fuerza máxima:

peso muerto

  • Intensidad. Cargas entre el 85% y el 100% de la repetición máxima.

  • Repeticiones. Entre 1 y 4 por serie.

  • Series. Entre 4 y 6 por ejercicio.

  • Descanso entre series. Entre 3 y 5 minutos.

  • Puntualizaciones. Este último factor, el descanso, será el punto clave que nos haga rendir al máximo en cada ejecución. Su cumplimiento debe ser estricto para dejar al sistema muscular recuperarse de la fatiga producida de una intensidad elevada.

Fuerza resistencia

El objetivo primordial de esta manifestación es dotar al músculo de una resistencia ante esfuerzos alargados en el tiempo. Suele utilizarse como método intermedio entre el acondicionamiento físico y la hipertrofia. Sus características se ven resumidas a continuación:

  • Intensidad. Entre el 30% y el 60% de la repetición máxima.

  • Repeticiones. Más de 15 repeticiones por serie.

  • Series. Entre 2 y 3 por ejercicio.

  • Descanso entre series. Entre 1 y 2 minutos.

  • Puntualizaciones. Puesto que las cargas son pequeñas el ritmo de ejecución debe ser algo mayor que la hipertrofia con movimientos más veloces.

Estos son los métodos más conocidos y utilizados en la actividad física pero existen otros relacionados con la fuerza explosiva como el entrenamiento pliométrico. En cualquier caso debes adaptar el método a los objetivos que busques siempre respetando los hábitos nutricionales recomendados y los periodos de descanso establecidos.

Última actualización: 31 de July, 2015

Javier Felipe López

Foto Javier Felipe López

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Entrenador personal, preparador físico y miembro de la familia Difoosion. Creyente del ejercicio como medio para mejorar la calidad de vida. Consultas y planes de entrenamiento personalizados a través de javier.felipe@sportadictos.com

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