Sportadictos
Aviso legal | Cookies | Licencia | Contacto

La eficacia del entrenamiento con cadenas

peso muerto con cadenas Seguramente habrás visto en Internet multitud de imágenes de personas entrenando con cadenas colgadas de la barra en determinados ejercicios. Aunque no sea muy común en los centros de entrenamiento, sí se utilizan como dispositivos para el fortalecimiento muscular cuya eficacia está demostrada por artículos científicos. Sin embargo la peligrosidad de utilizar este material con desconocimiento hace que se omita en la mayoría de gimnasios, aunque hoy queremos enseñarte la verdadera eficacia de las cadenas por sus propiedades. Al igual que las bandas elásticas su aplicación conllevará activaciones musculares diferentes que trataremos de analizar en este artículo.

Probablemente la razón más evidente de su falta de utilización en nuestro país sea por la costosa labor de traslado de un sitio a otro junto con el desconocimiento de la población de cómo utilizarlas.

También requiere un montaje previo en la barra o como lastre, además de tener en cuenta la longitud que deseamos utilizar así como el peso de las mismas.

Dichas variables deberán ser controladas por un profesional cualificado para proteger en todo momento la integridad del ejecutante.

Razones mecánicas

entrenamiento con cadenas

Vayamos, por tanto, a los beneficios de su utilización. El principio básico de este dispositivo es la disminución de la fase de desaceleración de la barra.

Este punto se define como el momento en el cual estamos llegando al final del recorrido y tenemos que ejercer una fuerza en la dirección opuesta al movimiento para frenar el desplazamiento del material (en este caso la barra) A modo de ejemplo práctico imagina los últimos momentos de la fase concéntrica de la sentadilla (subida) donde debemos frenar el movimiento ascendente de la barra para, posteriormente, comenzar con la fase excéntrica (bajada) Las cadenas logran disminuir dicha fase provocando mayores ganancias de fuerza.

Otra justificación mecánica para utilizar las cadenas enganchadas a las barras reside en la variación de la resistencia a lo largo del recorrido.

Siguiendo con el ejemplo mencionado anteriormente del squat, a medida que avanzamos en la fase concéntrica se van añadiendo eslabones colgados a la barra que antes reposaban en el suelo.

Se incrementa, de este modo, la carga progresivamente. En la fase contraria, la excéntrica, los eslabones colgados van reposando poco a poco en el suelo y la carga va disminuyendo a medida que descendemos.

Cómo aplicarlas

Una vez conozcamos el mecanismo según el tipo de cadena ya estamos listos para el siguiente paso, que es el determinar la intensidad o los kilos que deseamos movilizar.

Se recomienda añadir un peso que oscile entre el 10% y el 20% de la repetición máxima. Esta cifra variará según diferentes cuestiones relativas al entrenamiento individualizado: objetivo, condición física, ejercicio…

Los ejercicios a los que se le pueden incorporar cadenas son variados. El peso muerto, la sentadilla o dominadas lastradas con un correcto equipamiento podrían añadirse a los movimientos ejecutados con este material.

A modo de conclusión podemos decir que las cadenas resultan beneficiosas para lograr una mayor potencia muscular en la fase concéntrica del movimiento así como otro tipo de aptitudes como la velocidad con cargas inferiores.

Sin embargo su utilización excesiva podría suponer un estancamiento en la progresión del que las use.

Última actualización: 11/07/2015 a las 12:03

Javier Felipe López

Foto Javier Felipe López

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Entrenador personal, preparador físico y miembro de la familia Difoosion. Creyente del ejercicio como medio para mejorar la calidad de vida. Consultas y planes de entrenamiento personalizados a través de javier.felipe@sportadictos.com

Sigue leyendo