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Consejos para que los estiramientos sean eficaces

estirar Un debate candente en los últimos años sobre los estiramientos ha hecho reestructurar las sesiones de entrenamiento, pues se ha demostrado que estirar estáticamente antes de entrenar puede provocar una disminución del rendimiento y apenas evita el riesgo de lesión. Sin embargo otros estudios han demostrado la eficacia de estirar tras una sesión de actividad física aunque con unas pautas determinadas que protejan a nuestros músculos después del esfuerzo sometido. Permanece atento a los siguientes consejos para hacer de tus estiramientos un método efectivo que ayuden a recuperarte de la fatiga generada.

La prescripción de los estiramientos que se realizará a continuación pertenece a un prestigioso manual sobre las mejores estrategias de recuperación en el deporte. Incluir estiramientos fundamentales post ejercicio es un hábito que no muchos cumplen y cuya eficacia está demostrada por la referencia citada anteriormente. Sin embargo es tan importante hacerlos como hacerlos bien.

¿Cuándo realizarlos? Directamente después de un entrenamiento o competición, aunque depende del nivel de actividad física. Si tu objetivo es el bienestar y el acondicionamiento físico general, se ha demostrado que los estiramientos estáticos inmediatamente después del ejercicio favorecerán los procesos de recuperación. Por el contrario en el alto rendimiento o en niveles competitivos elevados, se deben planificar estratégicamente estos estiramientos según el deporte, el momento de la temporada, etc. No es recomendable abusar de los mismos para esta última situación.

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¿Cuánto tiempo? Entre 15 y 20 segundos por cada grupo muscular. No hay que ejercer rebote en los estiramientos y hay que incidir sobre la musculatura más activa durante la práctica física llevada a cabo. Tampoco hay que exceder la intensidad pues un exceso de estiramiento podría llevarnos a microroturas que supondrían un problema a largo plazo. Lo recomendable es realizar entre 1 y 3 repeticiones para cada grupo.

Debes evitar a toda costa estirar tras sesiones de alta intensidad, como pudieran ser los HIT o los HIIT. Tampoco después de sesiones dedicadas a la fuerza máxima donde se podrían dañar las estructuras musculares trabajadas. Además, en contra de lo que mucha gente cree, se debe evitar estirar en zonas donde se sufra de DOMS (agujetas)

Ya conoces un poco más sobre cómo ejecutar los estiramientos después de tus sesiones. Administrar los esfuerzos supone una gran labor en la planificación del entrenamiento pero también el estructurar los momentos de recuperación y las estrategias para hacerlo.

Última actualización: 14 de julio, 2015

Javier Felipe López

Foto Javier Felipe López

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Entrenador personal, preparador físico y miembro de la familia Difoosion. Creyente del ejercicio como medio para mejorar la calidad de vida. Consultas y planes de entrenamiento personalizados a través de javier.felipe@sportadictos.com

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