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Recomposición corporal o ganar músculo mientras se pierde grasa, ¿cómo hacerlo?

entrenamiento Las estrategias nutricionales que llevamos a cabo paralelamente al entrenamiento suponen un gran porcentaje del proceso y para ello existen métodos según el resultado que deseemos lograr. La recomposición corporal pretende conseguir una definición mediante la combinación de dos protocolos: la ganancia de masa muscular y la pérdida de grasa. Se trata de un ideal a conseguir por la mayoría de personas que entrenar pero su logro es complicado ya que depende de algunos factores como la constitución del sujeto, el tipo de entrenamiento, etc. Veamos cómo llevarla a cabo y en qué consiste la recomposición corporal.

Esta recomposición corporal se traduce en perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo, en una fase común de nuestro entrenamiento.

La gran dificultad de esta metodología nutricional radica en las necesidades de cada uno por separado pues son totalmente distintas.

Para perder grasa se necesita un déficit energético consumiendo menos calorías. Sin embargo para ganar músculo es recomendable crear un exceso calórico que posibilite el aumento de la masa libre de grasa.

nutricion deportiva

Por tanto, ¿cómo lo hacemos para combinar ambas estrategias alimenticias? Antes de entrar en el cómo debemos fijarnos en quién puede realizar la recomposición corporal.

La población que conseguirá dicho objetivo con mayor facilidad es la de aquellos que se inician al ejercicio y tienen sobrepeso.

Respecto a la grasa acumulada el organismo de una persona con sobrepeso tendrá mayor facilidad para movilizar la grasa de su amplio tejido adiposo.

Por otro lado la inexperencia en el entrenamiento provocará incrementos musculares de gran amplitud, favoreciendo la ganancia de masa muscular.

Por otro lado aquellas personas que, sin apenas entrenamiento, tienen un cuerpo definido también les resultará fácil lograr la recomposición corporal.

En ellos la miostatina, hormona que regula la creación de masa muscular, aparece en niveles muy bajos y, en consecuencia, podrán generar más músculo.

Además en este tipo de metabolismos se logra una mejor utilización de las calorías utilizadas (es decir, no se acumulan en forma de grasa) Por último aquellos experimentados que llevan un tiempo sin entrenar también se beneficiarán fácilmente de la recomposoción corporal.

Cómo hacerlo

Simplemente sumando o restando un 15%-20% de calorías a la cantidad normal que deberías ingerir según tu metabolismo.

Aquellos días donde las exigencias metabólicas del entrenamiento sean mayores (HIIT, entrenamiento de fuerza máxima…) deberás añadir el 15%-20% de calorías a tu dieta con una cantidad elevada de carbohidratos.

Por el contrario aquellos días de menor intensidad en tu entrenamiento resta el 15%-20% a tu cantidad calórica diaria con un bajo consumo de carbohidratos.

Las proteínas se mantendrán rondando los 2 g/kg de peso. Recuerda que las proteínas también contribuirán a la pérdida de masa grasa.

Ya conoces un poco más sobre esta estrategia de recomposición corporal. Planificar el entrenamiento es una tarea tan importante como la planificación nutricional que nos conducirá hacia el éxito o el fracaso de nuestros resultados.

Última actualización: 17/07/2015 a las 10:03

Javier Felipe López

Foto Javier Felipe López

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Entrenador personal, preparador físico y miembro de la familia Difoosion. Creyente del ejercicio como medio para mejorar la calidad de vida. Consultas y planes de entrenamiento personalizados a través de javier.felipe@sportadictos.com

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