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Corredora antes de salir

Todo corredor ansía con conseguir mejorar una de las capacidades físicas, su velocidad. Este elemento esencial de todo atleta tiene detrás de sí un duro trabajo para conseguir un aumento notable. Sin embargo, no todos tenemos tanto tiempo libre como para dedicarle el día entero a entrenar y pulir ciertos aspectos del entrenamiento de la velocidad que se requieren. Muchas personas piensan que para aumentar la velocidad lo mejor es entrenar más tiempo pero, ¿si no tenemos tiempo? Vamos a ver varias soluciones.

Correr más tiempo no es una opción viable para conseguir una mejora de la velocidad punta en carrera. De hecho, a veces no es incluso la mejor forma de llegar a esa meta. Hay muchos otros consejos que vamos a darte hoy aquí y que no te quitarán nada de tiempo en tus quehaceres diarios. Añade estas pequeñas rutinas a tu entrenamiento de carrera y verás cómo mejora tanto tu forma física como tu rendimiento. Algunas campañas como la que Nike nos ofrece en el siguiente vídeo incitan a salir a correr y llevar a nuestra velocidad en carrera un escalón más allá.

Como puedes ver en la campaña de Nike, uno de los elementos esenciales para mejorar tu velocidad es usar un buen calzado, ya que si no es así no puedes estar a tope. Te dejamos con siete consejos más:

  • Varía intensidades: tu semana de entrenamiento debería incluir al menos tres partes de carrera determinadas: una corta de esfuerzo máximo, otra larga de intensidad moderada y una última más larga que la anterior para trabajar la resistencia cardiopulmonar. Los beneficios de los ejercicios por intervalos te ayudarán a la mejora de tu velocidad punta.

  • Sé constante: la constancia en la clave para el éxito en el running. Tu forma física se va moldeando gradualmente a lo largo de un largo periodo de tiempo. No pretendas conseguir tu objetivo de la noche a la mañana. De este modo, comenzarás cada etapa o año de entrenamiento desde una base de forma física mayor.

  • Haz ciclos: tener pensado y planificados varios ciclos de entrenamiento en los que se determinen las distancias máximas de cada semana, será bueno para tu rendimiento. Para principiantes yo establecería un ciclo de 3 semanas (4 semanas para corredores avanzados) en las que el objetivo de kilómetros iría aumentando progresivamente hasta llegar a la última en la que reduciríamos la distancia drásticamente.

Velocista entrenando

  • Corre en colinas: añadir entrenamientos o salidas a zonas de diversa altitud será recomendable para aumentar la fuerza muscular, así como la resistencia cardiopulmonar y muscular. Correr cuesta arriba aumenta nuestra fuerza muscular y capacidad aeróbica. En cambio, si corremos cuesta abajo mejoraremos la economía en carrera y relajaremos los músculos implicados del tren inferior.

  • Haz sprints: es realmente sorprendente ver cómo muchos corredores nunca practican la velocidad en carrera al máximo de sus posibilidades. Los corredores de maratón deberían aprender de los entrenamientos de los atletas de velocidad. Incrementando la fuerza y el número de fibras musculares del tren inferior mejoraremos la economía de esos músculos en carreras de larga distancia.

  • Pliometría: aumentar la potencia de las piernas con pliometría es básico. Si os fijáis bien, correr es como una forma de saltar repetidamente. Está demostrado que los ejercicios pliométricos meoran notablemente la velocidad punta de los corredores, tanto de resistencia como de velocidad máxima. Intenta 5 minutos de estos ejercicios pliométricos después de terminar una carrera al trote.

  • No olvides el core: algunos ejercicio de core avanzados son complicados. Sin embargo, existen cientos de ejercicios tanto con bandas elásticas como sin material alguno con los que aumentaremos la fuerza de abdomen y lumbar de una forma impresionante. Tener un tronco fuerte aumentará indudablemente nuestra velocidad máxima.

Así que tanto si sois de los que solo corren por diversión y no les importa mejorar sus tiempos, como si estáis compitiendo o esperando a alguna carrera importante, no desestiméis nuestros consejos, pues conseguirán que tu velocidad máxima aumente notablemente casi sin darte cuenta. Puedes ir anotando tus tiempos a medida que van pasando las semanas y nos comentas cuál ha sido tu evolución. Y no olvides la técnica en carrera para la mejora de la velocidad.

JuanMi Guirado

Foto JuanMi Guirado

Performance Manager en Difoosion. Experto en marketing de afiliados, patrocinio y perfeccionamiento de medios. Ocho años de experiencia en el sector como redactor, formador y mánager de equipos. Mi perfil en LinkedIn

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