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Errores técnicos a evitar en las dominadas

dominadas La búsqueda incesante de resultados a corto plazo puede llevarnos a cometer errores técnicos de importancia severa que ralenticen nuestro progreso e, incluso, promuevan un elevado riesgo de lesión. No cabe duda de que las dominadas suponen un excelente ejercicio para los músculos implicados según el agarre y resulta imprescindible en la mayoría de rutinas de entrenamiento por sus características de movilización del propio peso corporal. Precisamente esta funcionalidad puede verse mermada con una mala ejecución que hoy repasaremos a través de los errores más frecuentes. Revisa tu técnica para beneficiarte al máximo de la práctica de este estupendo ejercicio.

Los impulsos

Lo primero que debes tener en cuenta a la hora de ponerte a realizar dominadas es que requieren especialmente de una progresión.

Este aumento progresivo puede llevarse a cabo de distintos modos: incrementando la verticalidad, la altura, reduciendo las ayudas, ejercicios de refuerzo dorsal… Cuando nos saltamos este paso lo más común es aprovechar el impulso de la fase concéntrica para llegar a pasar la cabeza por encima de la barra, un error que podría causarnos luxaciones o distintos daños articulares.

Empieza poco a poco con dominadas apoyando pies o con gomas elásticas que te ayuden a completar el momento de subida. Otra estupenda opción son las dominadas negativas que contribuirán enormemente a tu progreso en este ejercicio.

Poco rango de movimiento

dominadas

A pesar de las ventajas de los rangos parciales de movimiento en determinados ejercicios no es aconsejable realizar una dominada a medias, sin un recorrido completo en el movimiento.

La musculatura no se activa de igual manera en la primera fase del ejercicio que en la última, pues las fibras involucradas cambian a lo largo del recorrido, una razón más para subir y bajar completamente.

De esta manera asegurarás la funcionalidad propia de las dominadas.

Tras nuca

Aunque ya no es común verlo en los centros de entrenamiento sí puedes encontrarte con algunos “desinformados” que sigan practicando las dominadas tras nuca, como es el caso del jalón.

Uno de los movimientos más perjudiciales para la articulación del hombro es la rotación con abdución externa implicado en las dominadas tras nuca.

Por ello evita a toda costa realizarlas de esta manera si quieres proteger tu hombro de lesiones importantes.

Máquinas

Los recorridos guiados de las máquinas o la ayuda que nos ofrecen, por ejemplo, en el caso de las dominadas nos posibilitan el progreso mencionado anteriormente.

Sin embargo no es recomendable abusar de ellas puesto que nos podrían suponer un estancamiento importante en la planificación.

Utilízalas en tus primeros pasos pero sustituye esta ayuda por otra en la propia barra en cuanto puedas, como las gomas elásticas que nos ayudan en la fase concéntrica.

Si cometes alguno de estos errores estarás más lejos de lograr completar correctamente las dominadas. Se trata de un ejercicio complejo que requiere una planificación específica que pasa por evitar errores de este tipo.

Última actualización: 10/07/2015 a las 10:03

Javier Felipe López

Foto Javier Felipe López

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Entrenador personal, preparador físico y miembro de la familia Difoosion. Creyente del ejercicio como medio para mejorar la calidad de vida. Consultas y planes de entrenamiento personalizados a través de javier.felipe@sportadictos.com

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