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3 ejercicios para tonificar los abductores y aductores en casa

ejercitar abductores

Cada vez son más las personas que realizan actividad física en su casa y es por ello que a continuación te dejaremos un par de consejos y ejercicios para tonificar los abductores y aductores. Los hombres por lo general suelen trabajar más el tren superior a diferencia de las mujeres que se preocupan más por ejercitar el tren inferior para verse estéticamente bonitas.

Ejercicio con pelota para aductores

Recuéstate en el suelo sobre una colchoneta boca hacia arriba y flexiona las piernas. Coloca una pelota entre las rodillas, ya sea de futbol, básquet o voleibol, y apriétala durante 5 segundos. Posteriormente, relaja sin dejar que se caiga y vuelve a ejercer presión durante unos 5 segundos más.

Otra variante del ejercicio con pelota consiste en sentarse en el borde de la silla con la espalda recta, y poner la pelota entre las piernas. Después, apriétala durante 5 minutos y relaja. Vuelve a hacer el mismo gesto durante otros 5 segundos y relaja.

Ejercicio con silla para aductores y abductores

Siéntate en una silla con la espalda apoyada contra el respaldo y mantenla recta durante todo el ejercicio (de esta manera los abdominales quedarán contraídos). Flexiona las rodillas o deja las piernas estiradas si quieres que el ejercicio para tonificar sea más complejo. Abre y cierra las piernas.

Ejercicio en colchoneta para glúteos y aductores

abductores piernas cruzadas

Acuéstate de costado sobre una colchoneta apoyando tu peso sobre el codo y la cadera. Pasa la pierna superior por encima de la otra (la que toca el suelo) y si necesitas ayuda, sostenla con la mano. La pierna inferior debe estar estirada y con el pie en horizontal.

Elévala de manera lenta, a tres tiempos, a dos o haz cortitos. Si te incomoda esta posición, recuéstate un poco más e incluso prueba estirando tu brazo por encima de la cabeza y apoya la cabeza sobre él.

Para obtener efectividad deberás hacer tres series de 15 repeticiones al menos tres o cuatro veces por semana y por supuesto, mantener una dieta balanceada con frutas y vegetales. ¡Sé constante y verás como la flacidez desaparece!

Última actualización: 14 de July, 2015

Flavia

Foto Flavia

Soy maquilladora de profesión y maestra rotisera y pizzera de corazón. Mi gran pasión es la repostería y adopté la meditación y el deporte como estilo de vida. Puedes ver mi perfil en Linkedin.

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