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Añade la activación nerviosa a tu calentamiento para rendir más

pliometria Tan importante es la fase de calentamiento como los propios ejercicios realizados en la sesión. Esta idea, aunque está prácticamente extendida, no siempre se aplica por falta de tiempo o por desconocimiento general pero su olvido puede conllevar importantes disminuciones de rendimiento. En el entrenamiento de fuerza no solo debemos activar la musculatura que intervendrá posteriormente sino que también debemos activar nuestro sistema nervioso. Hoy te introduciremos en este concepto explicándote su importancia y cómo ponerlo en práctica en el día a día de tu rutina.

Llegas al gimnasio, realizas cinco minutos de ejercicio cardiovascular y ciertos movimientos livianos como puesta a punto para el esfuerzo del primer ejercicio. Las sensaciones primarias son de gran pesadez, una percepción que va desapareciendo progresivamente. Sin embargo cuando nuestros músculos se encuentran acordes con el esfuerzo las series de ese ejercicio han acabado. ¿Te ha sucedido, verdad? El desaprovechamiento de estas primeras series puede verse solucionado con la activación nerviosa.

Definición e importancia

Esta fase del calentamiento se define como la realización de un ejercicio que logre activar al sistema nervioso central ante las demandas posteriores. El objetivo es únicamente la activación pues corremos el riesgo de entrar en una situación de fatiga que nos impida rendir al máximo durante la sesión. Es por ello que utilizaremos cargas bajas pero que demanden lo suficiente al sistema nervioso, o lo que es lo mismo: ejercicios de potencia.

Los beneficios repercutirán positivamente sobre la práctica de los ejercicios planificados para ese día. Con la activación muscular aprovecharás cada serie desde el primer momento sin utilizar indirectamente las primeras series como puesta a punto. Además el hecho de involucrar al sistema nervioso logrará activar a la musculatura sin que esta comience bajo fatiga. Únicamente hay que cumplir con ciertas pautas que te citaremos a continuación para que su eficacia sea cercana al 100%.

Cómo hacerla

lanzamiento de balon

El trabajo común de fuerza o hipertrofia podría dividirse en dos zonas: torso (pectoral, bíceps, hombro…) y pierna (cuádriceps, isquiotibiales…) Los días que toque entrenar la primera parte deberemos realizar ejercicios de lanzamiento con las características que se mencionarán más adelante. Los días que por el contrario toque entrenar la segunda parte (pierna) se deberán realizar ejercicios de saltos.

  • Ejercicios de activación nerviosa para torso: lanzamientos de balón medicinal, flexiones con pliometría, lanzamientos unilaterales…

  • Ejercicios de activación nerviosa para pierna: saltos pliométricos, sentadillas con salto, lunges en salto…

Ahora que ya conoces los ejercicios a realizar solo queda establecer las características de la activación nerviosa. Está compuesta por un solo ejercicio que debe ser realizado con el propio peso corporal o con cargas muy bajas pero de un modo explosivo. Lo aconsejable es repetir el ejercicio unas 4 o 5 series de 5 repeticiones cada una, siempre después de un calentamiento previo e inmediatamente antes del primer ejercicio de la rutina.

El rendimiento en la sesión está asegurado con la activación nerviosa. Es importante tener siempre presente que la fuerza depende de multitud de variables y que gran parte de su producción depende del sistema nervioso central. De igual modo que no es aconsejable entrenar con una fatiga excesiva tampoco se recomienda entrenar sin activar al sistema nervioso.

Última actualización: 3 de August, 2015

Javier Felipe López

Foto Javier Felipe López

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Entrenador personal, preparador físico y miembro de la familia Difoosion. Creyente del ejercicio como medio para mejorar la calidad de vida. Consultas y planes de entrenamiento personalizados a través de javier.felipe@sportadictos.com

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