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6 consejos para el entrenamiento de fuerza en mujeres

Levantamiento de barra

No es ningún mito decir que los músculos queman más calorías que las grasas. Por esta razón, entre otras, muchas mujeres quieren y ansían ganar volumen muscular en sus cuerpos.

Pero, ¿por dónde debemos comenzar? Según el Colegio Americano de Medicina Deportiva, la recomendación mínima para el entrenamiento de fuerza es de dos veces por semana.

Pero este no es el único consejo que te vamos a dar hoy, no, pues deberás atender a estos otros seis que te harán la vida mejor.

Encontrar un mejor equilibrio

Pegando al saco Debemos calcular y equilibrar el tiempo que pasamos en máquinas de cardio y lo que dedicamos en levantar pesas. Las mujeres a menudo recurren a las máquinas con la esperanza de mantener su peso en niveles saludables, pero las que realmente salen victoriosas son aquellas que encuentran el equilibrio adecuado entre ambos tipos de entrenamiento.

Los ejercicios cardiovasculares queman carbohidratos, grasas y proteínas, en ese orden. Puesto que el músculo se compone principalmente de proteínas, demasiado cardio revertirá las ganancias musculares que hemos desarrollado previamente.

Trata de limitar el tiempo de ejercicios de cardio a sesiones HIIT de anta intensidad y periodos cortos, que son hasta 6 veces mejor en la quema calórica que un cardio normal o steady state.

Presta atención al orden de los ejercicios

Escalera horizontal Muchas mujeres van al gimnasio sin un plan previo. La mayoría de ellas, con hacer algo de ejercicio en algunas máquinas diferentes, ya se dan por satisfechas. Lo que no entienden es que la secuencia de sus ejercicios importa, y mucho. Como pauta general, trabajar los músculos de mayor a menor tamaño cuando se realizan entrenamientos de cuerpo completo. Lo apropiado es comenzar por glúteos, isquiotibiales y cuádriceps, ya que representan el 60% de la masa muscular total. A continuación, el trabajo se centraría en pecho o espalda, seguido de hombros, bíceps y tríceps. También es recomendable realizar ejercicios en los que se trabaje más de un grupo muscular al mismo tiempo.

Variedad de ejercicios

Cardio con mancuernas Ya sea el número de repeticiones, la cantidad de peso utilizado, o el orden de los ejercicios, tener una gran variedad de ejercicios preparados para trabajar un mismo grupo muscular, mejorará tu plan de entrenamiento de fuerza notablemente. Tu cuerpo reacciona al estrés del ejercicio, y cuando encuentra nuevas tensiones (como levantar menos peso y hacer más repeticiones o levantar más con un menor número de repeticiones), responde con la adaptación. El truco está en no dejar que tu cuerpo se adapte demasiado tiempo (semanas y meses) a un mismo tipo de ejercicios.

Acorta los periodos de descanso

Descansando entre series Para asegurar una quema calórica correcta con el cardio, no lleves tus periodos de descanso hasta los 5 minutos entre cada serie que he visto yo a alguna chica en el gimnasio. Para incorporar cardio en tu rutina de fuerza, el objetivo sería el de descansar 15-30 segundos entre series. Si estás combinando movimientos combinados, tu objetivo será el de parar poco o nada entre series. Si estás realizando un circuito preparado de máquinas y ejercicios variados, el tiempo de descanso ideal se iría hasta los 45-60 segundos.

Trabajo específico

Tríceps con mancuerna A veces, especialmente para los principiantes, es beneficioso que se mantengan alejados del entrenamiento de cuerpo completo. Si trabajamos todos el cuerpo en un mismo entrenamiento a baja intensidad, no vamos a construir el volumen muscular que deseamos. Y si lo hacemos a intensidad alta, te puedes quemar o lesionar. Para cambiar esto, trata de dividir tus entrenamientos en días específicos con partes del cuerpo determiandas. Por ejemplo, un día para glúteos, cuádriceps e isquiotibiales, otro día para espalda y pecho, y un día para hombros y brazos. Añadiremos también algunos ejercicios para core al final de cada sesión.

Descanso muscular necesario

Descansando Los músculos necesitan descansar para crecer después de haber sido entrenados. Un buen equilibrio de vitaminas y macronutrientes, los harán crecer como quieres. No debemos permitir el tiempo de descanso se vuelva en nuestra contra, pues si descansamos demasiado, nuestro cuerpo lo pasará mal después, y podría caer en lesiones. Por el contrario, después de un régimen de entrenamiento que permite el descanso a menudo, produce mejores resultados. Se recomienda descansar, por lo menos, un día completo para cada grupo muscular. Si hacemos alta intensidad, es posible que debas dejar 2-3 días de descanso para esas partes trabajadas.

Así que ya lo sabéis, el trabajo de fuerza es importante tanto en hombres como en mujeres. El sexo femenino no debe temer ganar volumen muscular por levantar unas pesas, pues utilizando una técnica y una rutina correctas, esculpirán sus cuerpos cual David de Miguel Ángel.

No dejéis que os engañen y, en cuanto entréis al gimnasio, preguntad por una rutina de ejercicios adaptada a vosotras, pues los entrenadores están ahí para ayudaros en todo momento.

Última actualización: 28/08/2015 a las 10:03

JuanMi Guirado

Foto JuanMi Guirado

Performance Manager en Difoosion. Experto en marketing de afiliados, patrocinio y perfeccionamiento de medios. Ocho años de experiencia en el sector como redactor, formador y mánager de equipos. Mi perfil en LinkedIn

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