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Mujer haciendo fondos de tríceps en suelo

El entrenamiento de corredores puede llegar a ser bastante complejo. Según el tipo de corredor que seas, tus ejercicios deberían ir en uno u otro sentido.

No es lo mismo entrenarse para una carrera de velocidad, para salto de obstáculos que para una maratón. Hoy os traemos una sesión de 60 minutos en la que englobaremos ejercicios de fuerza y resistencia a diferentes niveles de intensidad para conseguir un corredor más ágil, eficaz y economizador.

Lo primero sería determinar tu nivel como corredor/a, tu condición física: andador, trotador o corredor. Y más tarde comenzar con nuestra sesión repitiendo el ciclo hasta en 3 ocasiones.

Ajustaremos la velocidad e intensidad a nuestras capacidades y echar el resto cuando debamos hacerlo. Comenzaremos con un calentamiento dinámico y acabaremos con una vuelta a la calma de 10 minutos que englobará estiramientos fundamentales.

Comenzaremos con cardio y seguiremos con ejercicios de fuerza.

Cardio

En esta sección deberemos simplemente correr o caminar, dependiendo de nuestro nivel de condición física, a una velocidad u otra.

Recordad que estos ciclos de 3 minutos deben repetirse 3 veces antes de pasar a la parte de entrenamiento de fuerza que explicaremos ahora.

Vamos a dividirlo por niveles para que quede más claro:

SecuenciaciónAndadoresTrotadoresCorredores
1 minuto (sencillo)3,5 km/h5 km/h6,5 km/h
1 minuto (moderado)4 km/h6 km/h8 km/h
1 minuto (intenso)4,5 km/h7,5 km/h9,5 km/h

Fuerza

Todo entrenamiento de fuerza bien realizado servirá para ayudar a los corredores en su rendimiento y a corregir posturas corporales.

Partiendo desde este premisa, podemos resumir algunos de los beneficios del entrenamiento de fuerza en corredores y ciclistas.

Los siguientes ejercicios están estructurados para ser realizados dos veces seguidas en un ciclo que durará en torno a 10 minutos.

Vamos a organizarnos en una tabla y os daremos anotaciones importantes.

EjercicioRepeticionesAnotaciones
Plancha lateral con levantamiento10 por ladoMantener la cintura elevada
Sentadillas con salto20Utiliza toda la planta del pie para impulsarte (no solo los dedos)
Fondos de tríceps15Si no tienes un banco, usa una silla o un escalón
Burpees10Modifica el movimiento si lo necesitas eliminando la flexión
Abdominales (pedaleos)30Céntrate en la técnica y no en la velocidad

Si os habéis fijado bien, el entrenamiento dura un total de 5 minutos de calentamiento + 60 de desarrollo + 10 de vuelta a la calma.

Cada tramo, tanto de cardio como de trabajo de fuerza, durará unos 10 minutos, para realizar un total de 6 tramos. Coge el cronómetro, una toalla, una botella de agua para mantenerte hidratado/a y ¡a sudar se ha dicho! Ya verás como ahora ves que el entrenamiento de fuerza y resistencia son compatibles.

JuanMi Guirado

Foto JuanMi Guirado

Performance Manager en Difoosion. Experto en marketing de afiliados, patrocinio y perfeccionamiento de medios. Ocho años de experiencia en el sector como redactor, formador y mánager de equipos. Mi perfil en LinkedIn

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