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¿En qué rango de repeticiones debemos entrenar?

hipertrofia Confeccionar una rutina de entrenamiento significa seguir una serie de estrategias basadas en la literatura científica que nos marcará el camino para conseguir el objetivo que deseemos. Son muchos los factores que deben ser tenidos en cuenta: condición física, ejercicios, tiempo de tensión muscular, volumen, etc. Pero una de las dudas prácticas que más asaltan a los asiduos al entrenamiento de fuerza es el número de repeticiones que deben ejecutar. Lo cierto es que no existe un número idóneo pues este variará según tu objetivo particular. Profundicemos un poco más en este aspecto que determinará las ganancias musculares.

La duda suele aparecer en aquellos que se inician al clásico entrenamiento de fuerza. Lo primero que debes saber es que el número de repeticiones provocará diferentes estímulos al activar unas fibras musculares u otras. En términos generales podemos clasificar las cifras en altas, medias y bajas repeticiones. A continuación un pequeño análisis de cada una de ellas.

Altas repeticiones

  • Entre 12 y 20 repeticiones por serie.

Un número superior a 12 repeticiones significa entrenar con objetivos de resistencia muscular. Con ellas pretendemos que la musculatura involucrada en el ejercicio resista una pequeña carga durante el movimiento repetido, un aspecto fundamental en el entrenamiento destinado al rendimiento deportivo. Movilizaremos las fibras tipo I o de contracción lenta. Aunque no se utilice puramente para la ganancia de masa muscular sí puede ser una opción eficaz para variar el clásico entrenamiento de hipertrofia y lograr así nuevos estímulos para nuestros músculos.

Medias repeticiones

  • Entre 6 y 12 repeticiones por serie.

En este rango estaremos trabajando bajo objetivos de hipertrofia. El tradicional entrenamiento para el crecimiento muscular abarca entre 6 y 12 repeticiones por cada serie, trabajando de esta manera la coordinación intramuscular. Aunque también se desarrolla la fuerza en dicho rango la prioridad no es ella sino únicamente el aumento del volumen muscular.

Bajas repeticiones

squat

  • Menos de 6 repeticiones por serie.

Cuando ejecutamos pocas repeticiones el peso a levantar debe ser elevado si se desea lograr el objetivo de este rango. Con un número inferior a 6 repeticiones estaremos incidiendo sobre la fuerza pura, un término más relacionado con el sistema nervioso que con el propio músculo. Las adaptaciones se darán en las fibras motoras al reclutar un mayor número y para ello se tiene que llegar casi al fallo en la última repetición. Las fibras tipo II serán las protagonistas en este número de repeticiones.

Como habrás observado no existe una cantidad idónea y común de repeticiones sino que variará según el objetivo particular de cada uno. La periodización del entrenamiento te hará moverte entre los rangos citados anteriormente y lograr de esta manera la mayor eficacia posible en tu rutina.

Última actualización: 16 de agosto, 2015

Javier Felipe López

Foto Javier Felipe López

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Entrenador personal, preparador físico y miembro de la familia Difoosion. Creyente del ejercicio como medio para mejorar la calidad de vida. Consultas y planes de entrenamiento personalizados a través de javier.felipe@sportadictos.com

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