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Estiramientos dinámicos

Como norma general, los corredores tienden a estar bien informados sobre cómo mantener una dieta saludable, una postura en carrera correcta y evitar lesiones al correr.

La mayoría de ellos, y ellas, prestan mucha atención a lo que comen, controlan su kilometraje semanal, y desechan sus zapatillas desgastadas en el momento oportuno.

Sin embargo, cuando no hace mucho tiempo un grupo de 100 corredores fueron preguntados por la causa más común de lesión, la inmensa mayoría afirmó que el calentamiento y la forma de estirar en él son el fracaso de gran parte del mundo running.

Los autores de este estudio/encuesta estaban preocupados porque un gran porcentaje de corredores era ajeno a que las investigaciones (cada semana hay más) que existen sobre lesiones en corredores no arrojaban demasiado relación entre unos buenos estiramientos fundamentales y el porcentaje de lesión.

Y, para empeorar el tema, esta creencia de que el estiramiento ayuda a no lesionarse, sigue creciendo.

Así que, con docenas de estudios que apoyan la influencia negativa de los estiramientos en las lesiones, ¿por qué tantos corredores experimentados siguen estirando? Para comenzar, puede que tengan razón.

Mientras que los investigadores se apresuran a señalar que los estiramientos estáticos son inútiles, otros profesionales del sector deportivo demostraron recientemente que los corredores saben intuitivamente si deben o no estirar.

Estiramientos estáticos

Este estudio asignó aleatoriamente a 2.729 corredores, tanto que estiraban como que no. Los resultados no mostraron diferencias significativas entre las tasas de lesiones de ambos grupos.

Por otro lado, si un corredor que estira diariamente pasa a no hacerlo nunca, las probabilidades de lesión se multiplicaron por dos.

Este estudio demostró que si un corredor cree que los estiramientos le están evitando de lesionarse, deberá confiar en su instinto.

¿Cómo debemos estirar?

Con el fin de estirar apropiadamente nuestros músculos implicados, los expertos sugieren que es necesario estirar durante 4-6 meses.

En teoría, cuando un músculo se estira repetidamente durante varios meses, los cambios celulares tienen lugar dentro del propio músculo, lo que permite un aumento permanente de la flexibilidad del mismo.

Los estudios en animales han demostrado que el aumento de esta flexibilidad, asociada con la repetición prolongada de estiramientos, provoca un alargamiento del tejido conectivo que rodea las fibras musculares.

Esto genera un mayor número de sarcómeros en los extremos de las fibras. Al parecer, la transformación de un músculo rígido en uno más flexible toma varios meses.

En lugar de pasar meses tratando de convertir tus músculos rígidos en unos más flexibles, la forma más sencilla de evitar lesiones es aumentar la temperatura del cuerpo antes de ejercitarte.

Uno de los pocos deportes que se aprovechan de esta investigación es el fútbol americano profesional. Si te fijas en cualquier partido de la NFL, verás jugadores montando bicicletas estáticas en los laterales antes de salir al campo a modo de calentamiento.

Porque la mayoría de los corredores no tienen acceso a una bicicleta de este tipo antes de comenzar su carrera de rutinaria, la forma más sencilla de aumentar tu temperatura corporal es comenzar con un trote lento.

Una carrera lenta con una alta cadencia y una longitud de zancada corta disminuye significativamente las fuerzas de impacto, mientras que tus músculos se calientan progresivamente.

En otro orden de cosas, la cantidad de tiempo que se debe dedicar a calentar depende de la edad: los corredores de 30 a 40 años de edad, deberían calentar durante 5-10 minutos, mientras que el grupo de 50 años o más debería correr lentamente durante aproximadamente 15 minutos.

Otra forma efectiva de calentar tu cuerpo, serían los ejercicios de calentamiento dinámico.

Son muy populares entre los corredores de élite y semi profesionales, y puede que incluso mejoren tu rendimiento. Es más, un estudio reciente afirmó que un grupo que realizaba algunos de estos estiramientos dinámicos mejoró en un 6% su nivel de resistencia física y un 3% su rendimiento en la carrera de 5 km.

Así que, podemos sonsacar de aquí que, independientemente de si incorporas calentamiento estático o no a tu rutina, los estiramientos dinámicos pueden ser la mejor forma de prevenir lesiones y mejorar el rendimiento en carrera.

JuanMi Guirado

Foto JuanMi Guirado

Performance Manager en Difoosion. Experto en marketing de afiliados, patrocinio y perfeccionamiento de medios. Ocho años de experiencia en el sector como redactor, formador y mánager de equipos. Mi perfil en LinkedIn

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