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5 consejos para mejorar tu entrenamiento sobre la cinta

Chica caminando sobre cinta

Ayer os alentábamos sobre la importancia de tener una cinta de correr cerca para entrenarse, porque no siempre el clima va a estar de nuestra parte. Entrenar no debe ser una obligación, sino algo que hacemos con gusto y, aunque la situación en el exterior sea extrema o nada propicia para salir a correr, no pasa nada por seguir la rutina en interior con nuestra cinta. Hoy os daremos algunos consejos a tener en cuenta a la hora de subirnos a esta máquina tan demandada en los gimnasios.

¿Estás listo?

Chica estableciendo ritmos Correr en interior cuando fuera hace frío puede ser un desafío, aunque no lo parezca. Para estar seguro de que estás al 100% preparado para tu entrenamiento sobre la cinta, necesitarás vestir todo el equipamiento necesario. Sin importar el ritmo de carrera que pretendas llevar, vas a sudar mucho. Por ello, te recomiendo que vistas camiseta y pantalones cortos. Elegir las mejores zapatillas para correr, en este caso para asfalto, será lo mejor. Y si quieres y puedes disponer de una pulsera cuantificadora, podrás llevar tu entrenamiento registrado en todo momento.

Por otro lado, la hidratación antes, durante y después de la actividad física es determinante, por lo que deberás tener a mano algún líquido que te hidrate en todo momento. Una toalla, para no molestar al siguiente que utilice la cinta, será lo más recomendado. Y ya, si quieres motivarte al ritmo de la música, puedes ponerte algunos auriculares y tu playlist favorita.

¿Has calentado correctamente?

Chica corriendo a tope Es muy fácil subirse a la cinta y comenzar a correr, pero igualmente sencillo será sufrir alguna lesión por no haber calentado previamente o de forma correcta. Recuerda que tu cuerpo siempre intenta mantener un mismo o similar ritmo de movimiento, y si lo alteras lo suficiente para que no se sienta cómodo, habrá unos minutos de incertidumbre en los que tu cuerpo no reaccionará del todo bien, o como tú esperas. No olvides los estiramientos fundamentales antes de subir.

Comienza caminando sobre la cinta durante 3 minutos, trota otros 3 minutos a un ritmo suave, para finalmente correr a un ritmo semi-alto (9-12 km/h) durante 20 segundos y trotar durante 40, en 3 series. Cuando ya estemos calientes y nuestro ritmo cardíaco alcance unas pulsaciones adecuadas para comenzar (dependiendo de la edad podrían estar entre 120-150), ya podremos subir el ritmo hasta donde teníamos pensado previamente. No debes olvidar que cada zona de entrenamiento tiene su frecuencia cardíaca adecuada.

¿Qué ritmo piensas llevar?

Chico calculando sus tiempos La mayor diferencia entre correr en exterior y en interior es que la cinta se mueve mientras tú permaneces siempre en el mismo lugar. Esto es evidente cuando comparamos los dos: el esfuerzo al hacer en 7 minutos el kilómetro en la calle podría llevar a tu corazón hasta las 150ppm y acabar con una percepción de esfuerzo de 7/10. Pero en el mismo ritmo sobre la cinta, tu ritmo cardíaco se situaría sobre las 140ppm y en una percepción de esfuerzo de 5.5/10.

Hoy te vamos a dar la fórmula correcta para incrementar tu cadencia en carrera (los pasos por minuto que haces). Es muy sencillo: mientras corres a tu ritmo normal cuenta los pasos que das durante 15 segundos, ahora multiplica ese número por 4. Recuerda que si está cerca de 82 pasos por minuto, vas por buen camino.

¿Cuál es tu nivel físico?

Chico bebiendo agua Uno de los mayores desafíos que tendrás en el entrenamiento de interior será el de igualar tu nivel físico del exterior. Hay varias formas y consejos para ayudarte, pero hay una bastante más fiable. Corre sobre la cinta durante 5km, y hazlo al mismo ritmo que lo hacías en el exterior. Evalúa cómo te sientes cada medio kilómetro desde el primero de ellos. Ve ajustando el ritmo de carrera según tus sensaciones y comparándolo en todo momento con lo que hacías fuera de la cinta. Recuerda que, por normal general, tu ritmo debe incrementar un 1,5% en cinta para igualar el trabajo en exteriores.

¿Puedes con una cuesta?

Chico subiendo cuesta en cinta Subir una cuesta requiere de una técnica adecuada. Este tipo de función es lo que hace que las cintas se asemejen cada día más a correr en un terreno real en el exterior (subidas y bajadas). En cuanto veas que mejoras tu carrera sobre la cinta, mejorará al mismo tiempo tu ritmo de carrera. Si llevas un ritmo de 4min/km, no busques bajar de ese tiempo como primera medida. Lo que debes hacer será igualar esa marca inclinando cada vez más la máquina. Cuando consigas igualar marcas, ya podrás permitirte el lujo de bajar tus tiempos.

El verano se acaba, y con él llega la época de ponerse en forma hasta Navidad donde volveremos a echar a perder todo el trabajo conseguido. Por ello, y para que en invierno no tengas esa excusa barata de no poder entrenar por el clima, te aconsejo que compres una cinta de correr para poner en casa, y que tu entrenamiento no decaiga nunca.

Última actualización: 12 de September, 2015

JuanMi Guirado

Foto JuanMi Guirado

Performance Manager en Difoosion. Experto en marketing de afiliados, patrocinio y perfeccionamiento de medios. Ocho años de experiencia en el sector como redactor, formador y mánager de equipos. Mi perfil en LinkedIn

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