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Entrenamiento para esculpir tus brazos rápidamente

Fondos de tríceps en parque

Trabajar nuestros brazos para conseguir un gran volumen no es sencillo, pues debemos tener en cuenta varios factores como la alimentación, los periodos de descanso, los pesos utilizados y la secuencia perfecta. Para mantener nuestro volumen actual o crecer unos milímetros nada más y tonificar todos los músculos requiere de una gran técnica, buena alimentación y gran cantidad de repeticiones. Hoy os mostraremos algunos ejercicios a modo de sesión para que practiquéis si vuestro objetivo es el de definir los brazos en el menor tiempo posible.

Con un menor índice de grasa corporal es más sencillo conseguir la tonificación muscular que buscamos. Trabajar nuestro tren superior sin ir al gimnasio es posible, por eso os vamos a enseñar cómo hacerlo con muy poco material y desde la tranquilidad de vuestro hogar. Os recomendamos que, a pesar de seguir nuestros consejos, pidáis la inestimable ayuda de algún amigo experto en entrenamiento y reviséis vídeos para controlar la técnica antes de poneros al lío.

Sesión de tonificación de brazos

Flexiones de brazos

Flexiones de tríceps Son las típicas flexiones de brazos dedicadas a los tríceps. Bajaremos con los codos casi pegados a los costados de nuestro cuerpo. La bajada será lenta y la subida explosiva. Deberemos mantener nuestro core tenso en todo momento. Expulsa el aire al subir y recoge al bajar. Completa 20 repeticiones si puedes.

Superman

Superman en suelo Ejercicios dedicado a las lumbares y hombros. Se trata de tumbarnos boca abajo, estirar piernas y brazos, y elevar ambos, tren superior e inferior, al unísono. La cuestión clave es mantener a la misma altura las cuatro extremidades. Conseguirlo no será muy sencillo, necesitamos concentración máxima. Mantendremos durante 3-5 segundos arriba. Deberemos realizar un total de 12 repeticiones.

Plancha de codo lateral

Plancha lateral de antebrazo Repartiremos nuestro peso entre la dupla antebrazo-codo y las piernas, al mismo tiempo que estiramos el brazo “sobrante” hacia el cielo. Aguantad 30 segundos, si podéis, y cambia de lado. Si puedes aguantar más tiempo, adelante, pero lo dudo. Si sigues al dedillo los aspectos técnicos de la plancha lateral, te irá bien.

Fondos de tríceps

Fondos de tríceps Podremos utilizar un escalón de casa o una silla, dependiendo de la profundidad que queramos trabajar. Apoyaremos ambas manos en el filo de la plataforma con la que contemos, estiraremos los pies apoyando únicamente los talones en el suelo, y seguidamente iremos bajando lentamente hasta que nuestros codos formen un ángulo de 90º. Subiremos a una velocidad mayor que la bajada. Realizaremos 20 repeticiones en total.

Remo inclinado

Remo inclinado con mancuernas Necesitaremos un par de mancuernas o botellas de 3-5 litros llenas, con buenas agarraderas/asas. Nuestra posición será con pantorrillas totalmente perpendiculares al suelo, las piernas inclinada hacia atrás unos 10º y el tronco inclinado hacia delante formando unos 90º con los muslos. Aguantaremos los pesos abajo con brazos estirados y los atraeremos hacia nuestros costados formando 90º con nuestro codos. Bajaremos lento y subiremos más rápidamente. Realizaremos 12-18 repeticiones, dependiendo del peso que escojamos.

Cinco ejercicios sencillos, que estamos hartos de ver en las sesiones más clásicas, y no supondrán un verdadero esfuerzo mental para adoptar su técnica. Realizar una sesión de mantenimiento y tonificación del tren superior en casa ahora es más fácil que nunca. Solo te hace falta seguir algunos consejos de profesionales y no desistir, pues los objetivos serán alcanzados con constancia un día u otro.

Última actualización: 30 de September, 2015

JuanMi Guirado

Foto JuanMi Guirado

Performance Manager en Difoosion. Experto en marketing de afiliados, patrocinio y perfeccionamiento de medios. Ocho años de experiencia en el sector como redactor, formador y mánager de equipos. Mi perfil en LinkedIn

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