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Chico estirando

Siempre hemos comentado, por activa y por pasiva, que el calentamiento es parte esencial de todo entrenamiento con el fin de evitar lesiones fortuitas, mejorar el rendimiento y preparar a nuestro cuerpo (músculos, articulaciones y sistema cardiovascular) hacia una sesión de ejercicios de una mayor intensidad.

Por ello, hoy os vamos a explicar cómo realizar una puesta a punto muy completa. Recomendamos que si no estás en forma o no te ves capaz de realizar dichos ejercicios, te abstengas o los adaptes a tus posibilidades físicas.

Rodillas arriba

Skipping Más comúnmente conocido como skipping, este ejercicio pretende, además de elevar las pulsaciones de nuestro músculo cardíaco, calentar la articulación de la cadera por encima del resto. Trabajar los cuádriceps será tarea igualmente importante de este ejercicio, por lo que tras él ya tendremos el tren inferior semi-listo para nuestro entrenamiento posterior.

  • Duración: 30 segundos.

Sentadillas aéreas

Sentadillas Aunque suene algo inimaginable, como hacer sentadillas en el aire, le hemos puesto este nombre puesto que trataremos de impulsarnos lo máximo posible desde una sentadilla en el suelo. El salto será amplio y la sentadilla profunda. Con este ejercicio pretendemos trabajar de nuevo las piernas en general, y los cuádriceps en particular, además de la estabilidad de tobillos y rodillas.

  • Repeticiones: 10.

Flexiones

Chicos haciendo flexiones Y llegamos al tren superior. Trataremos de realizar las flexiones originales, es decir, las centradas en los tríceps. Recuerda bajar el peso de tu cuerpo con los codos semi-pegados a tus dorsales. Prepararemos así tanto tríceps, bíceps y hombros, como dorsales y pectoral mayor. Si ves que no puedes con las típicas flexiones, adáptalas apoyando rodillas y cruzando tobillos.

  • Repeticiones: 10.

Estocadas

Chica con estocadas Las estocadas son uno de esos ejercicios que peor realizan las mujeres. Quizá sea por técnica o por la menor estabilidad que sus caderas tienen con respecto a las del sexo masculino. Con este ejercicio, además de aumentar nuestro ritmo cardíaco, fortaleceremos y prepararemos tanto a los cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas como abductores y aductores para una mejor estabilidad en la sesión que se nos viene encima.

  • Repeticiones: 10.

Burpees

Burpees en competición Y llega el ejercicio más ‘en forma’. Como todo movimiento, los burpees también tienen su historia, y queremos rendirle homenaje a la misma incluyéndolos en este intenso y completo calentamiento. Al tratarse de un ejercicio con origen militar, nos preparará mejor para cualquier reto que confrontemos más adelante. Podremos adaptar el movimiento a nuestras posibilidades (no realizando la flexión completa, no saltando, aumentando el número de secuencias en el levantamiento del cuerpo, etc.).

  • Repeticiones: 10.

Tras haber realizado esta secuencia una única vez, ya estarás listo para tu sesión de HIIT de cuerpo entero o para cualquier intensidad.

Hemos trabajado todos los músculos del cuerpo o, al menos, todos aquellos grupos musculares más grandes y que actúan en la gran mayoría de los movimientos de todo entrenamiento.

Si os ha gustado, no dejéis de compartirlo con vuestros amigos/as y comentar vuestras impresiones más abajo.

JuanMi Guirado

Foto JuanMi Guirado

Performance Manager en Difoosion. Experto en marketing de afiliados, patrocinio y perfeccionamiento de medios. Ocho años de experiencia en el sector como redactor, formador y mánager de equipos. Mi perfil en LinkedIn

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