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4 consejos antes de comenzar con ejercicios isométricos

Chicas en plancha lateral

Algunas tendencias actuales del fitness nos hacen creer que la única manera de ponernos en forma es hacer ejercicios, a cada cual más extravagante. Incluso alguno se apresura a gritar a los cuatro vientos que la única forma de darnos cuenta de que estamos trabajando bien nuestro cuerpo es sudando a mares o sufriendo dolores. Créetelo o no, pero te aseguro que puedes aumentar tu fuerza muscular sin apenas mover un músculo. Se llaman isométricos, ejercicios que sustituyen perfectamente al levantamiento de pesas.

Estos son ejercicios durante los cuales nuestros músculos estarán en tensión, pero en realidad no se van a mover. Imagina que presionas una palma de la mano contra la otra, como si estuvieras rezando y aguantas 10 segundos apretando fuerte. Sentirás la tensión en pectorales y brazos, incluso cuando no has movido ni un ápice tus extremidades. Bloqueando casi todo tu cuerpo en la posición de plancha básica (y sus variantes) es otro ejercicio isométrico importante. Incluso una sesión de Barrecore para tonificar tu cuerpo, puede llegar a ser un infierno con algunos de los ejercicios isométricos que allí se dan. Pero antes de ir al lío debemos seguir unos consejos.

Exprímelos a tope o casi

Chicas bloqueando sentadilla En el momento en el que te das cuenta de que estás en tensión y no mueves nada, debes intentar mantener esa sensación, en mayor o menor medida el mayor tiempo posible. Cuando utilizamos el 100% de nuestra fuerza para mantener una tensión muscular dada, lo llamamos contracción máxima voluntaria. Sin embargo, cuando hacemos isométricos no debemos dar el 100% de la fuerza de cada músculo necesariamente. Podremos realizar un isométrico utilizando únicamente el 60 o el 80% del esfuerzo máximo. Es una falsa creencia de mucha gente que dice que en isométricos debemos dar todo de nosotros y de nuestros músculos.

Tómate un respiro

Chica presionando balón con rodillas Cuando realizamos isométricos, la tendencia natural es olvidar respirar. Tensionar nuestros músculos puede dirigir a bloquear nuestra respiración, es algo normal. Pero no debemos llegar a tener una cara más roja que un tomate. La respiración debería venir desde la zona inferior del abdomen. Intenta una cosa: coloca tu dedo pulgar izquierdo sobre la barriga y deja el resto de la palma sobre la zona baja. Ahora, coloca la mano derecha sobre la izquierda. Cierra los ojos y respira profundamente. Sentirás cómo tus manos suben y bajan. Inhala aire 5 veces y exhala otras tantas. Este tipo de respiración es la que deberías hacer durante los isométricos.

Corrige tu posición

Clase de Barrecore La postura que adoptas es esencial en los isométricos. Habrás escuchado a entrenadores repetirlos todo el tiempo, y es que puede que una posición incorrecta te lleve a lesiones. Imagina que tienes apoyados tus 100 kg sobre tus manos erróneamente, esto te llevará a que la mayor parte del peso no esté bien repartido y descanse sobre una zona que no debería y que, naturalmente, no pueda soportar tal tensión tanto tiempo. Investigaciones recientes han mostrado que una simple inclinación de pocos grados incrementa la fuerza muscular, al igual que las probabilidades de lesión en caso erróneo.

Mézclalos en tu rutina

Chica en plancha básica No queremos que paséis de salir a correr todos los días a que hagáis nada más que ejercicios isométricos, pues no serán beneficiosos por sí solos. Mezclar varias clases de ejercicios os traerá beneficios. Para alcanzar un estado más óptimo de salud, deberás introducir un revuelto de ejercicios bien combinados entre sí para conseguir diversas metas. Con isométricos no conseguirás tener unos brazos enormes, ni aumentará tu resistencia cardiovascular, pero te aseguro que la fuerza sí la verás incrementada.

Una buena sesión sería mezclar unos 7 ejercicios isométricos distintos en 3 series con cada uno de ellos. Aguantar 10 segundos en cada posición, sería lo ideal. Tomar descansos entre ejercicios y series es también algo importante para conseguir un entrenamiento más óptimo y natural. Con periodos de descanso comprendidos entre 20 y 30 segundos será suficiente. Recuerda que no debes irremediablemente que utilizar el 100% de tu fuerza, con entre un 80 y un 90% será más que suficiente.

Última actualización: 1 de October, 2015

JuanMi Guirado

Foto JuanMi Guirado

Performance Manager en Difoosion. Experto en marketing online y perfeccionamiento de medios. Siete años de experiencia en el sector como redactor, formador y mánager de equipos. Mi perfil en LinkedIn

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