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Los 4 mejores ejercicios de core para mayores de 40

Abdomen de mujer

Cuando llegamos a cierta edad, no nos apetece salir a correr, realizar alguna sesión HIIT para quemar calorías o realizar algún que otro deporte de equipo o individual. Retomar costumbres pasadas a veces nos hará rejuvenecer, y eso es algo que debemos tener muy en mente pasados los 40 años de edad. Existen cientos de formas para fortalecer el core, pero hoy nos vamos a centrar en aquellas que requieran de una menor forma física y que puedan realizarse en el salón de casa con unos pocos elementos fáciles de conseguir.

El core es esa zona central del cuerpo humano compuesta por abdominales, lumbares y oblicuos. También podríamos incluir a las caderas, pues forman parte importante en el mantenimiento del equilibrio corporal. Fortalecer todos estos grupos musculares y articulares nos va a reportar un aumento en el equilibrio del cuerpo en movimiento y en reposo. Salir a andar sobre superficies angostas ya no será un problema si tu core está preparado para soportar el desequilibrio y los movimientos pliométricos (que requieren de una respuesta automática para retomar el equilibrio).

Abdominales crunches con pelota

Crunches con pelota Este ejercicio es el más sencillo de todos. Requeriremos de la ayuda de una esterilla y de una pelota de goma de tamaño mediano (balonmano, fútbol sala), las venden en cualquier tienda de deportes o incluso de juguetes para niños. Se trata de realizar abdominales clásicas, los típicos crunches con la diferencia de que detrás de la espalda tendremos un apoyo, la pelota. También podréis utilizar una toalla bien enrollada con la que consigáis la altura de la propia pelota y la suavidad propia en el apoyo de la espalda. Por favor, no apoyes tus manos en tu nuca, crúzalas en tu pecho, será mejor para tu cuello.

Oblicuos con pelota

Oblicuos con pelota Se trata de tumbarnos boca arriba, con las piernas elevadas y las rodillas formando un ángulo de 90º. Entre cada rodilla deberemos sostener la pelota y apretarla levemente para que no caiga. En este momento, nos dispondremos a comenzar nuestros ejercicio de oblicuos desplazando nuestro tronco hacia un lado, abajo y hacia el otro. Intenta realizar este ejercicio con las manos en la nuca pero nunca, y repito, nunca tires de tu cuello hacia delante, o podrías sufrir lesiones de cuello importante.

Dibujando la U

Formando una U Nuestra posición inicial será la de tumbados boca arriba, brazos estirados por encima de la cabeza, apoyando en el suelo y agarrando con ambas manos la pelota. ¿Y nuestras piernas? Pues estarán estiradas y elevadas formando un ángulo de 90º con nuestro tronco. El movimiento consistirá en llevar la pelota hacia los pies realizando un movimiento en el que se activen tanto nuestros abdominales como nuestras caderas. Si tienes algún problema de hombro, intenta que el movimiento no sea muy brusco. Si quieres fortalecer bien tu abdomen, te recomiendo que hagas el ejercicio lentamente, tanto al subir como al bajar.

Descenso de piernas

Descenso de piernas Comenzaremos tumbados boca arriba con las manos tras la nuca y la cabeza medio palmo elevada del suelo. Entre las rodillas sujetaremos la pelota con fuerza y elevaremos las piernas erguidas hasta casi formar un ángulo de 90º con nuestro cuerpo. Dejaremos caer las piernas por su propio peso y frenaremos su caída lentamente antes de que toquen el suelo, para volver a elevarlas a la posición antes mencionada. El abdomen debe estar tenso en todo momento. Presiona la zona baja de tu espalda con el suelo durante el movimiento.

Como veis, son ejercicios para realizar en casa, en tu salón, en el dormitorio, en el garaje, etc. Tan solo necesitaréis una esterilla o toalla, y una pelota de goma de tamaño mediano. No dejéis de trabajar y quemar grasa del core, pues es una de las zonas más esenciales de nuestro cuerpo que nos ayudan a mantener el equilibrio en todo momento. Si el core está fuerte y sano, el resto del cuerpo lo acompañará.

Última actualización: 30 de October, 2015

JuanMi Guirado

Foto JuanMi Guirado

Performance Manager en Difoosion. Experto en marketing de afiliados, patrocinio y perfeccionamiento de medios. Ocho años de experiencia en el sector como redactor, formador y mánager de equipos. Mi perfil en LinkedIn

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