Sé más fuerte y rápido con esta sesión HIIT de 15 minutos

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Chica en plancha frontal

Desarrollar tu fuerza y velocidad al mismo tiempo y no lesionarte es difícil en los tiempos que corren, donde las tendencia de alta intensidad imperan. La técnica es esencial a la hora de unirse a estos tipos de entrenamiento de intervalos y sin apenas descansos. Trabajaremos hoy ambas capacidades físicas básicas en una sesión tipo HIIT de tan solo 15 minutos que podremos hacer en casa perfectamente.

No dejamos de mostraros sesiones HIIT de toda índole pues es una tendencia en claro auge. En los días que corren, podemos encontrar a través de la red infinidad de sesiones de entrenamiento de alta intensidad que te harán sudar como un cerdo/a. La sesión HIIT que os presentamos hoy, estará compuesta por 7 ejercicios, a través de los cuales ejercitaremos músculos tales como cuádriceps, hombros, dorsal ancho, abdomen, y lumbar, entre otros.

La fuerza es la base del trabajo físico, y el entrenamiento de alta intensidad va a ayudar a desarrollarla. En esta sesión no nos ceñiremos a un tiempo determinado para realizar cada ejercicio. Por contra, realizaremos las repeticiones indicadas en cada uno de los movimientos, pasando al siguiente y repitiendo el ciclo completo de los 7 ejercicios hasta llegar a un tope de 15 minutos. Podremos descansar si es necesario y nuestro cuerpo nos lo pide, pero solo un máximo de 30-60 segundos. Comenzamos.

Calentamiento

El calentamiento es la parte esencial de todo entrenamiento para mejorar el rendimiento durante el mismo. Por ello, antes de esta dura sesión, realizaremos 5 minutos de masaje en aquellos músculos que vayamos a trabajar (cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, gemelos, dorsales, caderas), seguido de otros 3-5 minutos de calentamiento dinámico a una intensidad moderada con ejercicios como sentadillas, Jumping Jacks, patadas hacia delante, o skipping.

Sesión

Sentadillas explosivas Sumo

Sentadillas sumo explosivas La ejecución de este tipo de sentadillas consiste en abrir las piernas un poco más de lo normal. Las puntas de los pies deben mirar casi en direcciones opuestas, creado un ángulo aproximado de 120º. Deberemos realizar, con esta apertura, sentadillas poco profundas acompañadas de un mini salto despegando los talones del suelo, al menos, unos 10 centímetros. Requerirá un impulso con los dedos de los pies.

  • 12 repeticiones.

Flexión y toque al hombro

Flexiones con parada En posición inicial de una flexión de tríceps (la de plancha frontal), bajaremos y subiremos como de costumbre, con la salvedad de que arriba deberemos llevar una de las manos de apoyo al hombro contrario manteniendo unos 3 segundos antes de volver a hacer una flexión. Así deberás ir alternando entre mano derecha e izquierda en cada flexión. Se contará como una repetición cuando hayamos realizado un toque con cada mano.

  • 12 repeticiones.

Burpees sin flexión

Burpees incompletos Como bien sabéis, la técnica de los burpees tiene su historia. Hoy no vamos a basarnos en todos los movimientos en los que ha ido derivando, y vamos a omitir la flexión total. En posición inicial de pie nos agacharemos para apoyar ambas manos en el suelo a la anchura de las caderas, para posteriormente lanzar las piernas atrás estiradas. Volveremos a la posición en cuclillas con un impulso de abdomen y a la de pie (con salto) tirando de cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y gemelos.

  • 12 repeticiones.

Plancha con patada de rodilla

Plancha doblada La plancha y su técnica se permiten el lujo de contar con muchas variantes que la mejoran. En esta parte de la sesión vamos a poner en práctica una modalidad con la que trabajaremos con mayor potencia el abdomen y los oblicuos. En posición inicial de plancha frontal, llevaremos una de las rodillas hacia nuestro pecho encorvando la espalda con seguridad de no hacernos daño. Así, iremos intercambiando una rodilla y otra. Una repetición serán dos patadas.

  • 12 repeticiones.

Saltos laterales

Saltos laterales Los saltos laterales son grandes ejercicios cardiovasculares que ocupan muchas sesiones HIIT del momento. Es sencillo y eficaz para todo el mundo, y te aumenta el ritmo cardíaco fácilmente. Desde una posición inicial de pie, deberemos realizar media sentadilla para pegar impulso y desplazarnos con un salto hacia uno de los laterales. El desplazamiento será de unos 50-100cm. Recuerda elevar los brazos al cielo una vez en el aire. Una repetición está compuesta por dos saltos.

  • 12 repeticiones.

Isométrico a un brazo

Plancha y brazo delante Esta plancha es un ejercicio isométrico muy valioso si tu objetivo es el de fortalecer todo el core. Un ejercicio avanzado que no todos podréis completar como indicamos a continuación. En posición inicial de flexión, con las palmas de las manos apoyadas en el suelo a la altura y anchura de los hombros, deberemos estirar uno de los brazos hacia delante y posicionarlo paralelo al suelo durante 15-20 segundos. Una repetición está compuesta por este movimiento con ambos brazos.

  • 3 repeticiones.

Sentadilla con salto (sin variación)

Salto de sumo Tal como escribo el nombre del ejercicio, no parece una explicación muy gráfica. Consiste en, desde una posición inicial con una media sentadilla, impulsarnos todo lo posible para elevar los pies del suelo sin apenas variar la postura de la sentadilla. Con esto, fortaleceremos nuestra capacidad de acción en espacios reducidos, aumentaremos la potencia del core y de los gemelos, que ayudarán a despegar el cuerpo del suelo.

  • 12 repeticiones.

Tras todos estos ejercicios, deberás volver a la calma con un poco de trote y caminata durante unos 8-10 minutos, y posteriormente masajear los músculos tratados con un rodillo de espuma. En todo caso, esta es una sesión de bastante intensidad si no nos tomamos ningún descanso. Será difícil completar los 15 minutos a una intensidad alta, por lo que os recomendamos comenzar los ejercicios ejecutándolos con calma y moderación. Recuerda que la técnica toma un papel de suma importancia en el HIIT, pues no quemaremos el mismo número de calorías realizando un ejercicios erróneamente que correctamente.

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