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8 formas de mejorar las flexiones en mujeres

Haciendo flexiones en el campo

Cuando vuestros instructor de bootcamp o de CrossFit os manda al suelo a hacer 20 flexiones, vosotras pensáis: “¿Ahora?”. Las mujeres suelen pensar en negativo cuando les hablan de flexiones, y es normal, ya que es uno de los ejercicios que peor ejecutan. Hacer flexiones todos los días traerá beneficios, pero deberás utilizar la técnica adecuada. Recuerda que existen cientos de variantes para la flexión común. Ya sea si haces unas flexiones de tríceps (las originales) o unas más centradas en otros objetivos, debes saber que este ejercicio trabajará siempre, en mayor o menor medida, pectorales, tríceps, dorsal y core. Hoy vamos a centrarnos en mejorar la técnica de ejecución de flexiones con el fin de conseguir tus objetivos lo antes posible.

Flexión de tríceps

  • Comienza desde el suelo: Estamos acostumbrados a ver cómo la gente comienza a hacer flexiones desde la posición básica de la plancha. Sin embargo, iniciar el ejercicio desde el suelo, con pecho apoyado, es la forma más correcta. Iniciar desde el suelo con piernas y core tensos será la mejor opción. Y si no eres capaz de mantener la espalda tensa, intenta modificar el tipo de flexión o haz otros ejercicios dedicados a fortalecer esa zona de tu espalda que te impide estar cómoda.

  • Modifica: El movimiento de la flexión puede parecer muy simple y fácil cuando ves a tu instructor o a la gente experta haciendo el ejercicio, pero las flexiones tienen trabajo. En vez de arriesgarte a sufrir una lesión, los principiantes deberían comenzar con flexiones modificadas, con rodillas apoyadas en el suelo e ir progresivamente retirando peso de esa zona hasta poder realizar correctamente una flexión normal.

  • Manos más amplias: Coloca tus manos en el suelo a una anchura un poco mayor que la de tus hombros. Modificar este aspecto en la flexión trabajará más o menos ciertos grupos musculares. La mejor forma y con la que menos impacto vas a notar sería colocar los dedos pulgares en el suelo en la misma línea vertical que las axilas y bajar formando con los codos un ángulo de 45º con respecto de los dorsales de nuestro cuerpo.

Variante sencilla de flexión con rodillas apoyadas

  • No subas el culo: Cuando tu espalda no está tensa, se minimiza la actividad en el core. Como la flexión no es más que una plancha en movimiento, deberías fortalecer y mantener en tensión los abdominales durante el ejercicio. Además, elevando tu culo durante la subida en la flexión hará que tus hombros soporten una mayor tensión y se carguen así.

  • Sin curvas: Nuestro cuerpo debe parecer un tablero durante las flexiones, y no un plátano. Si no quieres sentir dolor alguno en la zona baja de la espalda, hazme caso. Para esto hay una solución, y es que mantengas tu core apretado en todo momento.

  • No bajes la cabeza mucho: Muchas veces vemos cómo la gente hace flexiones o con la cabeza gacha o demasiado elevada. Un truco sería mantener siempre la mirada fija en un punto situado a 1,5 metros de distancia de tu cabeza. Puede colocarte frente a una pared a esa distancia y mirar el rodapié.

  • Calidad mejor que cantidad: He visto cientos de clientes ejecutar sus series de 20 flexiones de una forma terrible. Poner en práctica este ejercicio desde unos patrones erróneos puede llevar a nuestros músculos a sufrir de desequilibrios y lesiones posteriores.

Mujer entrenada hace flexiones

  • Dificulta después de…: una de las características más destacadas de las flexiones es que siempre podemos encontrar una forma de realizarlas a mayor dificultad. Pero no debe ser hasta cierto punto de dominio y trabajo con su forma más básica hasta cuando podamos variar a una dificultad mayor. Realiza tus series de 12-15 flexiones, y cuando domines la técnica básica de una flexión, podrás ir modificando a tu gusto pero manteniendo la buena ejecución.

Como habéis visto, hay ciertas maneras para mejorar nuestra técnica y, por ende, nuestra ejecución de la flexiones. Los objetivos que nos marcamos con este ejercicio serán una realidad en menor tiempo del que piensas cuando domines la técnica en su totalidad. No caigas en los errores más comunes a la hora de hacer una flexión, y prepara tu cuerpo para intentar los tipos de flexiones y fortalecer tu cuerpo, ya que este es uno de los ejercicios más completos que conocemos a día de hoy.

Última actualización: 14 de October, 2015

JuanMi Guirado

Foto JuanMi Guirado

Performance Manager en Difoosion. Experto en marketing de afiliados, patrocinio y perfeccionamiento de medios. Ocho años de experiencia en el sector como redactor, formador y mánager de equipos. Mi perfil en LinkedIn

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