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Los 8 mejores estiramientos para los maratonianos

Chica haciendo estocada amplia

Ya hemos dicho, por activa y por pasiva, que correr es una actividad que requiere de una preparación previa, un calentamiento para evitar las temidas lesiones.

Este calentamiento o puesta a punto necesita de una preparación, un diseño efectivo de los ejercicios a realizar y que tengan transferencia o relación con la actividad física en sí que vayamos a realizar a continuación.

Por eso, y porque vemos que cada día más y más personas se lanzan a la calle a por su ansiada media maratón, hoy os ofrecemos los 8 estiramientos esenciales de todo maratoniano/a.

Entrenar para una carrera no es una tarea sencilla, y cruzar la meta sin una leve lesión aún es más complicado.

Hemos creado una serie de ejercicios de estiramiento y fortalecimiento previo de aquellos músculos que van a participar en la actividad en sí.

Si los haces en el orden en que te los presentamos, minimizarás el riesgo de sufrir las típicas lesiones de todo corredor.

Pliegue de rodillas tumbado/a

Se trata de tumbarnos boca arriba, estirar una de las piernas y mantenerla en el aire, y llevar la otra con rodilla doblada, y con la ayuda de nuestra manos, hasta el pecho.

De este modo, estiraremos glúteos y caderas y mantendremos la tensión en abdomen, cuádriceps y aductores. Aguanta 2-3 segundos en la posición para cambiar de pierna.

Haz un total de 10 repeticiones con cada una.

Estira-rodilla-tumbada

Giro de tronco

Tronco giratorio De nuevo tumbados boca arriba, encogeremos las piernas formando un ángulo de 90º con ambas rodillas. Estiraremos ambos brazos a cada lado de nuestro cuerpo apoyando las palmas de las manos en el suelo. En este momento, giraremos las caderas a izquierda y derecha hasta tocar levemente el suelo de cada lado aguantando 5 segundos en esa posición. Haz 10 repeticiones por cada lado antes de pasar al siguiente ejercicio. Cuidado si tienes alguna lesión de espalda o alguna desviación de columna (cifosis o escoliosis), ya que deberás consultar a tu médico o experto fisioterapeuta antes de poder hacer este tipo de estiramiento.

Estocada amplia

Cuidado, ya que este es uno de los ejercicios que suelen ejecutar erróneamente las mujeres.

Iniciaremos este ejercicio en la posición de plancha con manos apoyadas, tronco estirado y puntas de los pies tocando el suelo atrás (la misma que la de la flexión).

Aquí, llevaremos uno de los pies hacia delante para apoyar su planta a la altura de nuestros hombros, manteniendo en todo momento manos apoyadas y el pie de atrás en su sitio.

Aguantaremos 5 segundos en esta posición para cambiar de pierna. Con 10 repeticiones por pierna podremos pasar de ejercicio.

Estocada amplia

Plancha inversa

Quizás este ejercicio nos recuerde a algún juego de patio de colegio, al formar con nuestro cuerpo una especie de puente. Se trata de apoyar palmas y plantas en el suelo para formar un puente con nuestro tronco.

Deberemos mantener el tronco bien tenso para evitar generar cualquier curvatura en la espalda en general y en la columna vertebral en particular.

No debemos aguantar ningún tiempo determinado arriba, sino realizar el movimiento desde el suelo hasta esta posición lentamente y con suavidad unas 10 veces.

Plancha inversa

Puente a una pierna

La técnica del puente para glúteos requiere una dedicación especial.

Este ejercicio es igual, aunque utilizaremos únicamente una pierna en cada momento. Nos tumbaremos boca arriba, apoyando ambas palmas en el suelo y encogiendo las rodillas hasta apoyar perfectamente las plantas de los pies en el firme.

En este momento, elevaremos nuestro tronco hasta formar una especie de puente o rampa de despegue y dejar unos 90º en nuestras rodillas.

Ahí es cuando debes elevar una de las dos piernas y mantenerla recta unos 2 segundos. Aguanta arriba y vuelve a bajar para cambiar de pierna en hasta 20 ocasiones.

Puente-una-pierna

La caminata del talón

Este ejercicio trata de fortalecer nuestros talones en caso de malas pisadas debido al firme o a un mal gesto en carrera.

Solo deberemos caminar apoyando únicamente los talones durante unos 20 metros con ambos talones y uno de ellos ligeramente desviado/inclinado hacia fuera.

Vuelve sobre tus pasos utilizando el otro pie como conejillo de indias.

Caminata con talones

Equilibrio con salto lateral

Esto conseguirá un mejor equilibrio en tobillos, rodillas y caderas. Se trata de apoyar un pie, y el otro elevarlo levemente hacia atrás, como si de saltar a la pata coja se tratara.

No imaginamos una línea entre nuestras piernas o la dibujamos con algo (un trozo de celo podría bastar), y comenzaremos a saltar esa línea con la pierna de apoyo de un lado a otro durante 30 segundos.

Cambiaremos de pierna una vez trascurrido ese tiempo. Repetiremos 3 veces con cada pierna.

Salto a una pierna

Estiramiento de psóleo y pantorrilla

Este es un típico ejercicio isométrico en el que deberemos apoyarnos en la pared, con pie delante de otro y los brazos a la misma altura de los hombros.

Empujaremos levemente la pared (no debería ceder, de momento), y mantendremos ahí unos 20-30 segundos para cambiar de pierna.

Isométrico en pared

Como habéis visto, es muy sencillo evitar una lesión a la hora de correr largas distancias. Las medias y maratones completas son pruebas muy exigentes con nuestros cuerpos y organismos.

Por ello, debemos tener cuidado y prepararnos muy bien y a conciencia para evitar males mayores.

Última actualización: 29/10/2015 a las 10:03

JuanMi Guirado

Foto JuanMi Guirado

Performance Manager en Difoosion. Experto en marketing de afiliados, patrocinio y perfeccionamiento de medios. Ocho años de experiencia en el sector como redactor, formador y mánager de equipos. Mi perfil en LinkedIn

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