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9 movimientos para core que deberías hacer

Core

El core, palabra inglesa que significa centro o núcleo, se utiliza en anatomía para llamar a un grupo de músculos claves para el rendimiento físico de corredores y deportistas en general.

Esos músculos en su concepto más general son todo el cuerpo, menos las piernas y los brazos. Además, todos los movimientos importantes que ejecutamos en nuestro día a día dependen de esa zona, por tanto, un core débil puede inducir a tener una futura lesión.

Los músculos principales incluidos son los del suelo pélvico, recto abdominal, oblicuos internos y externos, el transverso abdominal, multifidus, erectores de columna y el diafragma.

El centro de nuestro cuerpo no son sólo los abdominales, sino todos los músculos globales a su alrededor que están implicados en el movimiento de la columna.

Hay dos clases, los superficiales y los locales, los primeros se clasifican como músculos globales, mientras que los segundos, son profundos y ayudan a mantenernos rectos al estabilizar nuestra columna vertebral.

Hay que entender que para que cualquier movimiento se produzca en nuestro cuerpo, la fuerza ha de transferirse a través de esta área. Es necesario pues que sea fuerte, y en especial cualquier deportista y corredor debe fortalecerla como parte de cualquier programa de entrenamiento deportivo.

Beneficios para nuestro organismo de los ejercicios core:

  • Una estructura musculosa solida mejora tu forma de moverte, caminar y tu postura en general

  • Contribuye a que el cuerpo se mantenga estable y equilibrado

  • Ayuda en la mejoría de una respiración más ligera y sencilla al mantener siempre una postura erecta

  • Verás reducir la aparición de dolores de espalda a causa de unos músculos fuertes

A continuación te presentamos un listado de ejercicios básicos para fortalecer nuestro centro muscular:

1.- Abdominales laterales y oblicuos

Como vemos en la siguiente fotografía, este ejercicio consiste en estar sentado en el suelo con las piernas elevadas, y bien con la ayuda de una pelota o no, girar nuestro torso de izquierda a derecha manteniendo las piernas en alto.

Rutina abdominales oblicuos

2.- Abdominales invertidos

Esta rutina de ejercicios es para desarrollar los abdominales inferiores. Tendrás que ponerte recto de espaldas al suelo, tus brazos estirados a lo largo del cuerpo.

El resto del cuerpo, desde la cabeza hasta los pies, debe quedar lo más recto posible, y sin arquear demasiado la columna debemos elevar las piernas hasta mantener la posición de tabla o puente.

Mantendremos la postura por unos 10 a 30 segundos, respirando lo más normal posible, sin contener la respiración.

Reverse-Crunch

3.- Abdominales bisagra o (V-Ups)

Es una de las formas más avanzadas para trabajar los abdominales, y quizás sea el ejercicio más completo para el conjunto de músculos del núcleo. Desarrolla todos tus abdominales, la zona de la espalda, los oblicuos y te aporta flexibilidad.

Con este ejercicio tus músculos se harán más fuertes para estabilizar la pelvis y la cintura. En la siguiente foto tienes un ejemplo de cómo hacer abdominales bisagra (V-Ups).

Bisagra o V ups

4.- Ejercicio estilo bicicleta

Está considerado un ejercicio básico, y posiblemente sea uno de los más divertidos, aunque su realización es un poco difícil.

Es perfecto para tus oblicuos. Tienes que estar tumbado en una alfombra con las piernas extendidas y los brazos sobre la nuca (si lo prefieres, estirados).

Una vez apoyado con la espalda en el suelo, mueves las piernas como si pedalearas una bicicleta.

jes_bicicleta0

5.- Encogimientos abdominales o crunch

Lo primero es desenrollar una esterilla en el suelo para realizar el ejercicio. Después debes tumbarte boca arriba. Dobla las rodillas formando un ángulo de unos 50º apróximadamente, con los pies totalmente apoyados en el suelo y las manos detrás de la cabeza.

El objetivo es llevar la cabeza hasta las rodillas gracias al uso de tus abdominales y fortaleciéndolos a su vez. Repetir el movimiento varias veces.

En la fotografía observamos unas pequeñas variantes del original.

Variantes ejercicios de Crunch

6.- Abdominales isométricos o en estabilización horizontal

Para comenzar el ejercicio debemos colocarnos en posición paralela al suelo, de forma que nuestro costado mire a la colchoneta.

Elevaremos el cuerpo despegándolo del suelo mediante el apoyo de antebrazos y manos, así como mediante la punta de los pies.

La clave es mantenerse en esta postura apróximadamente 30 segundos y al acabar cambiar de lado.

side-plank

7.- Giros de piernas sobre una pelota

En esta ocasión, usaremos una pelota para ayudarnos a realizar los movimientos. Con los brazos perpendiculares al suelo y apoyándonos en la pelota con una pierna, mantenemos la otra en el aire y la giramos o subimos unos segundos, al acabar cambiamos de pierna.

Ejercicios de piernas en una fitball

8.- Isométrico con apoyos (plancha)

Es casi igual que el ejercicio número 6, pero a diferencia de él utilizaremos algún tipo de apoyo en piernas o en los brazos.

A continuación dos ejemplos; el primero nuestros brazos están sobre una pelota de goma que nos da soporte y estabilidad.

Ejercicio isométrico 1 En este segundo ejemplo, le toca a nuestras piernas estar encima de la pelota.

Ejercicio isométrico 2

9.- Ejercicios de Pilates que se basan en el core

Por si no lo sabías todavía, el Pilates es una de las estrategias más eficaces para incorporar los ejercicios de core en nuestros entrenamientos.

A continuación, te dejamos un link donde podrás ver algunos movimientos de Pilates que nos ayudarán a conseguir un vientre plano y de paso trabajar nuestro core.

Pilates Core

Y si quedas con ganas de más, aquí te dejamos un vídeo con 79 ejercicios. ¡Ahora ya no tienes excusa!

Última actualización: 13/10/2015 a las 12:03

Iván Cernadas

Foto Iván Cernadas

Soy un periodista amante de la tecnología, deporte, viajar y los libros. "No es oro todo lo que reluce, ni toda la gente errante anda perdida", por eso me dedico a discernir entre la gente errante y la perdida, entre lo que brilla y lo que no, sacando a relucir el brillo de las cosas que valen la pena mediante el lenguaje de la escritura.

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