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Tras esta rutina de 2 minutos presumirás de abdomen

Estiramiento de glúteos

Solemos presentar sesiones de alta intensidad con ejercicios isométricos como la plancha lateral, donde activemos todo el core sin apenas mover un solo músculo.

En esta ocasión, vamos a trabajar el abdomen con cierto movimiento, con ejercicios bastante sencillos y que no serán desconocidos por la mayoría de vosotros.

En todo ejercicio la técnica es determinante para cumplir los objetivos que te marcas con ellos, por lo que debemos tener mucho cuidado también esta vez.

Los expertos en Pilates, una disciplina fitness con mucha historia, recomiendan entremezclar ejercicios pertenecientes a esta especialidad para endurecer el abdomen y todo el core.

Esta sesión que te presentamos hoy está centrada en el core, pero tanto tus brazos como tus piernas se estarán moviendo en todo momento, por lo que algunos de los músculos que componen tus extremidades también serán objeto de entrenamiento.

Estiramiento a una pierna

Estiramiento a una pierna Tumbados boca arriba en la esterilla/toalla, deberemos llegar a abrazar nuestras rodillas una a una. Mientras doblamos una de ellas hacia nuestro pecho, la otra permanecerá estirada y suspendida en el aire a un palmo del suelo como mínimo. Debes ir combinando una pierna con otra con un ritmo suave. Intenta realizar 10 “abrazos” con cada pierna.

Pedaleo con inclinación lateral

Pedaleo con inclinación En este ejercicios trataremos de trabajar los oblícuos de nuestros abdominales. El movimiento principal combina el pedaleo de piernas (estirando y encogiendo levemente con alternancias) y el giro de torso en cada pedaleo. El torso debe girar en el mismo sentido o lado que la pierna encogida. Repite 10 veces con cada pierna para terminar.

Doble estiramiento de piernas

Doble estiramiento Tumbados boca arriba, con las piernas encogidas y los brazos estirados hacia delante, deberemos realizar un movimiento en el que englobe el estiramiento de las piernas hacia delante con cierto ángulo con respecto al suelo (formando unos 70º), y estirando igualmente nuestros brazos por detrás de la cabeza, formando finalmente una especie de U con la espalda apoyada. Repite 10 veces a un ritmo suave y pasa al siguiente ejercicio.

El péndulo

Péndulo Deberemos tumbarnos boca arriba con las manos tras la nuca sin forzar, las piernas estiradas en vertical y perpendiculares al suelo. En ese momento, tendremos que dejar caer las piernas totalmente rectas hacia el suelo, frenándolas cuando lleguen a formar unos 45º con el suelo. Volveremos a la posición inicial suavemente. Hazlo 10 veces y seguimos.

El Péndulo con alternancias

Péndulo con alternancias Este ejercicio es similar al anterior, con la salvedad de que tan solo utilizaremos una pierna al mismo tiempo. Otra gran diferencia está en el uso de las manos: en esta ocasión intentaremos llevar lo más cercanamente posible la pierna que sube hacia nuestra cabeza y levantar el torso al mismo tiempo. La pierna que estiramos hacia delante debe permanecer ese instante (unos 2-3 segundos) a un palmo del suelo. Alterna 10 veces con cada pierna y habremos acabado el grueso de la mini-sesión.

No olvides iniciar la sesión con una serie de estiramientos fundamentes aún cuando la sesión principal está compuesta en su totalidad por estiramientos.

Y recuerda que la vuelta a la calma, esa gran desconocida, también estará compuesta por ejercicios de estiramiento de abdomen y oblícuos, músculos a los que le hemos dado caña hoy.

Última actualización: 03/10/2015 a las 10:03

JuanMi Guirado

Foto JuanMi Guirado

Performance Manager en Difoosion. Experto en marketing de afiliados, patrocinio y perfeccionamiento de medios. Ocho años de experiencia en el sector como redactor, formador y mánager de equipos. Mi perfil en LinkedIn

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