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Qué debemos cenar para perder peso

Alimentos de una dieta equilibrada

Cenar de manera copiosa te traerá consecuencias si quieres perder peso, pero un grupo de expertos nos han dado algo más de luz a este tema.

Aunque pensáramos que la cena perfecta para perder peso no debía sobrepasar de las 200 kcal. de ingesta, hoy os traemos la opinión de una serie de expertos en la materia que aumentan esta cantidad a más del doble.

Además, os daremos cantidades máximas y aproximadas de cada uno de los nutrientes esenciales que deberéis consumir en vuestra cena diaria si queréis seguir perdiendo peso poco a poco.

Calorías

Mientras que llevamos más de 2 años diciendo que no debemos pasar de las 200 kcal. consumidas en la cena, un grupo de gente que sabe más que nadie ha establecido esta cifra entre las 450 y 550 kcal. Si intentas perder peso, debes mantenerte cerca del número más bajo.

Y si eres deportista habitual deberás acercarte más a las 550.

Carbohidratos

Carbohidratos Siempre hemos dicho que tomar demasiados hidratos de carbono en la cena era peligroso. La cantidad recomendada estaría en torno a los 50-75 gramos. No temas comer hidratos en la noche porque te preocupe no tener tiempo suficiente para quemarlos antes de ir a dormir. Tan pronto llegues a la cantidad calórica que debes consumir al día de cada nutriente, no hace falta preocuparse por engordar más. Además, piensa que comer los suficientes hidratos en la cena puede hacer que evites picar más tarde antes de ir a la cama.

Proteínas

Proteínas saludables Rondan el 20-25% del total de calorías de la cena. Esto serían unos 25-35 gramos de proteínas consumibles. La proteína es vital para ayudar a reconstruir y arreglar los músculos dañados por el ejercicio físico, y el cuerpo tiene mucho trabajo durante la noche con este tema. Con ella también te sentirás más satisfecho y evitarás los picoteos nocturnos que tanto engordan.

Grasas

Grasas saludables Con un total de 15-25 gramos, las grasas constituyen el 30-35% del total de calorías consumidas en la cena. En lugar de tomar grasas saturadas (queso, ternera, etc.) intenta consumir monoinsaturadas como el aceite de oliva, aceite de sésamo, aguacates, aceitunas, nueces o semillas de grano entero.

Fibra

Granos enteros y cereales Para ayudar a conseguir los 25 gramos que debemos tomar al día, al menos utiliza la cena para consumir 8 gramos. Esto debería provenir de los carbohidratos ricos en fibra. Opciones a tener en cuenta serían los granos enteros, vegetales, alubias, alguna pieza de fruta, o incluso alguna fibra contenida en los aguacates o las nueces.

Azúcares

Azúcares Estas están dentro de los carbohidratos simples, y de rápida absorción. No deberás sobrepasar los 7 gramos en la cena. Cuando nos enfrentamos a un alimento con azúcares añadidos, intenta no excederte de los 4 gramos (es como una cucharadita de té de cualquier endulzante).

¿Cuándo debe ser la cena?

El momento ideal para comenzar a cenar depende de cuándo has merendado. Lo normal en nuestro país es merendar entre las 17:00-18:00, así la cena deberá ser unas 3-3h30min más tarde.

No te preocupes por cenar muy tarde, siempre y cuando no te excedas en las cantidades mostradas arriba, no cobrará un gran impacto en el mantenimiento de tu peso corporal.

Con esto y un bizcocho, esta noche ya sabréis qué consumir y cuánto. No olvidéis consultar las etiquetas de los productos, tener un peso de cocina a mano siempre para calcular rápidamente las cantidades a tomar, y tened más a mano los alimentos más saludables.

Reservar un porcentaje cercano al 75% de tu presupuesto semanal para la compra de alimentos sin azúcares añadidos y sin demasiadas grasas saturadas, será tu misión a partir de hoy.

Última actualización: 19/11/2015 a las 10:03

JuanMi Guirado

Foto JuanMi Guirado

Performance Manager en Difoosion. Experto en marketing de afiliados, patrocinio y perfeccionamiento de medios. Ocho años de experiencia en el sector como redactor, formador y mánager de equipos. Mi perfil en LinkedIn

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