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¿Te estás ejercitando y quieres marcar más rápido tu cuerpo? ¡Sigue estos ejercicios!

Ejercicios marcar

La mayoría de personas piensa que para lograr un cuerpo bien definido es cuestión de pasar horas y horas en el gimnasio con una rutina ardua. Pero el cerebro no piensa en términos de músculos por sección, sino como patrones de movimiento. Por ello, el llevar un entrenamiento 3 veces por semana, el cual mantenga el movimiento total del cuerpo ayudará a marcar la figura de manera rápida. Sin embargo, es necesario tomar en cuenta que el exceso da resultados negativos al cuerpo, ya que es sometido a un estrés elevado y, por ende, un desgaste físico y mental. Así que a continuación te muestro una serie de categorías con ejemplos de ejercicios para que elijas el que mejor te convenga.

Pull

Ejercitarse marcar

Las opciones para esta categoría son remo con banda elástica, remo con mancuerna, remo con cable, ejercicios de barra con cable, dominadas hasta la barbilla y dominadas en barra.

  • Dominadas en barra: cuélgate de la barra con las palmas hacia el frente. Extiende los brazos y flexiona las rodillas evitando que los pies toquen el piso. Flexiona los codos para tratar de tocar la barra con el pecho. Después baja lentamente hasta la posición original.

Push

Las opciones para esta categoría son press de hombro con mancuernas, press de hombro con pesas rusas, levantamiento de barra con peso, lagartijas y press de banca

  • Press de banca: recuéstate boca arriba mientras sostienes la barra con peso sobre el esternón. Las manos deben estar separadas a la distancia de los hombros y los codos flexionados a los costados. Luego extiende los brazos para empujar la barra sobre tu pecho. Mantén el peso por un momento y baja de a poco hasta el punto inicial.

Plank

Las opciones para esta categoría son plank, plank lateral, acarreo de maletas y el paso de granjero.

  • El paso del granjero: párate bien recto y mantén en cada mano una mancuerna. Las manos deben apuntar hacia adentro. Ahora camina 20 metros, gira y regresa al punto de partida.

Bisagra de cadera

Ejercitarse marcar cuerpo

Las opciones para esta categoría son el levantamiento de barra hexagonal, levantamiento rumano, levantamiento de peso muerto y balanceo de pesas rusas.

  • Levantamiento de peso muerto: colócate de pie frente a la barra con el peso en el suelo. Ahora mueve las caderas hacia atrás al mismo tiempo que te doblas hacia el frente. Toma la barra separando las manos a la distancia de los hombros. Recuerda mantener la espalda recta cuando te impulses al levantar la barra. Después baja al piso la barra de a poco.

Sentadillas

Las opciones para esta categoría son desplantes, sentadillas con barra de peso, desplantes invertidos, sentadillas globet y sentadillas split.

  • Sentadillas split: apóyate con la pierna derecha, mientras que la otra pierna la apoyas en una banca detrás de ti. Sostén una mancuerna en cada mano. Luego flexiona la rodilla derecha hasta que la rodilla izquierda este unos centímetros del piso. Estira la rodilla derecha y vuelve a la posición inicial.

Para cualquier ejercicio que decidas realizar dependiendo la categoría, recuerda que es necesario hacer 10 repeticiones de cada uno. Además, es importante considerar que al terminar esta sesión de ejercicios es recomendable hacer cardio para acelerar el metabolismo y, con ello, una mejor definición en los músculos.

Última actualización: 23 de November, 2015

Erika

Foto Erika

Soy mexicana. Licenciada en gastronomía por profesión y cocinera experimental por vocación. Con un estilo de vida saludable y responsable que va de la alimentación sana y el entrenamiento constante. Perfil de Linkedin

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