Mantén el pecho en su sitio con estos 4 ejercicios

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Ejercicio de pecho

Hay momentos en los que nos miramos al espejo y vemos cómo hemos cambiado. Una zona de nuestro cuerpo ya no está donde debería. Hablamos del pecho, por norma general el de la mujer, el cual sufre un descenso con los años siempre y cuando no lo trabajes. Darle forma al pecho con ejercicios es el segundo paso, pero después deberemos llevar un mantenimiento adecuado mediante los ejercicios que os presentamos hoy. Sencillos de realizar y con la necesidad de algunos elementos de gimnasio.

Se tratará de ejercicios dedicados a fortalecer y moldear los músculos del pectoral femenino, que son varios, utilizando un banco reclinable y un par de mancuernas. Por tanto, no podréis hacerlos en casa no ser que tengáis todos estos elementos disponibles y a mano. Os recomendamos acudir a un profesional del fitness a la hora de afianzar la técnica de cada ejercicio.

Press de banca con mancuernas

Press banca mancuernas Necesitaremos un banco fijo o reclinable pero en posición totalmente horizontal. Apoyaremos nuestra espalda desde trasero hasta cabeza en el banco, dejando los pies en el suelo. Con una mancuerna de 5-10kg en cada mano, el movimiento será el de estirar ambos brazos perpendicularmente al suelo por encima de nuestra cara, y bajar lentamente hasta que nuestros codos formen un ángulo de 90º y las pesas alcancen el nivel de nuestro pecho. Hay varios tipos de press de banca, pero solo utilizaremos el más sencillo.

  • 10 repeticiones y pasa al siguiente ejercicio sin descanso.

Flexiones

Flexiones Típico ejercicio para fortalecer pectorales, tríceps y abdomen. Sin inclinación alguna, realizaremos flexiones con los codos un poco más separados del cuerpo (unos 45º) que con las flexiones originales de tríceps. Recuerda que debemos bajar lentamente y subir con fuerza. El rango de movimiento va desde tener los brazos estirados hasta tocar el suelo con la nariz. Es uno de los ejercicios indispensables en todo entrenamiento.

  • 10 flexiones y descansa 90 segundos hasta el próximo ejercicio.

Press inclinado con mancuernas

Press inclinado mancuernas El mismo ejercicio que el primero pero con el banco inclinado unos 30º. El ejercicio es idéntico, con la diferencia de los músculos implicados. Deberás elevar ambas mancuernas al unísono y aguantar arriba unos 2 segundos antes de bajar lentamente para dejar los codos con una flexión de 45º. Tendrás que mantener un movimiento perpendicular al suelo y no la banco. Es un error muy común por tema de desequilibrio.

  • 10 repeticiones y sin descansar vamos a por el último.

Mariposa tumbado

Mariposa horizontal mancuernas Tumbados boca arriba en el banco horizontal del mismo modo que el primer ejercicio, Agarraremos las mancuernas y abriremos nuestros brazos en “cruz”. Siempre mantiene cierta flexión en el codo para evitar lesiones por elongación. El movimiento consistirá en juntar ambas mancuernas sobre nuestra cara estirando los brazos y volver lentamente hasta la posición de “cruz”. Habrás visto habitualmente en el gimnasio que los chicos hacen este ejercicio con mancuernas muy pesadas y sin abrir los brazos en “cruz”, es porque ellos realizan un ejercicio más concentrado para conseguir un mayor volumen pectoral.

  • 10 repeticiones y descansa 90 segundos.

Tras estos 4 ejercicios, deberás repetir el 3º y el 4º para completar esta mini sesión para pectorales. Realiza estos ejercicios en el orden propuesto cada día de la semana, y notarás cómo la forma de tu pecho mejora y deja de perder altura tan rápidamente. Escoge mancuernas de un peso adaptado a ti para que puedas acabar las series sin agotarte mucho.

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