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3 ejercicios de Pilates para dar forma y volumen a los glúteos

Glúteo femenino tonificado

El método Pilates es un ejercicio que esculpe, moldea y tonifica el cuerpo.

Existen miles de rutinas pero una de las más populares es aquella que ayuda a tonificar los glúteos.

Los glúteos son la parte del cuerpo que al no estimularse constantemente, estarán sometidos a las leyes de gravedad: “todo lo que sube tiene que bajar” o “todo cae por su propio peso”.

Así que no dudes en darles ese pequeño empujoncito. Para ello, te muestro una serie de ejercicios de Pilates para que empieces lo antes posible y obtengas la figura que soñaste.

Mountain Climbers

Mountain Climbers

Apoya las manos en el suelo tomando una distancia mayor al ancho de los hombros con los codos rectos. Una pierna debe estar extendida, mientras que la otra debe estar flexionada, apoyando las puntas de los pies en el suelo.

Luego acercar la rodilla al pecho haciendo un movimiento similar al de empezar a correr o escalar. Repite alternando cada pierna lo más rápido posible.

Zancadas

Zancadas

Coloca los pies juntos. Luego asegúrate de tener alineadas las rodillas con las caderas y tobillos. Mantén la espalda recta y comienza a flexionar la pierna derecha, dejando la rodilla más atrás que el talón.

Baja la pierna izquierda que ha quedado atrás y simula que das un gran paso. Comienza con 4 series de 15 repeticiones con cada pierna.

Además, puedes aumentar el esfuerzo cargando unas mancuernas.

Elevación de pelvis

Elevación de pelvis

Acuéstate sobre una superficie plana. Mantén los brazos alineados al cuerpo y flexiona las rodillas al ancho de las caderas.

Relaja el cuerpo e inhala, posteriormente sube las caderas contrayendo los glúteos al mismo tiempo que exhalas.

Sostén la posición durante unos segundos y comienza a bajar de a poco, pero sin apoyar las nalgas en el suelo.

Realiza 3 series de 20 repeticiones. Puedes mejorar el ejercicio, colocando en la pelvis un par de discos de 5kg.

Es importante tener en cuenta que al realizar los ejercicios de Pilates debes respirar de manera correcta y, cuando lo creas necesario, aumentar la intensidad y las series de poco.

Al necesitar de una colchoneta para llevar a cabo el entrenamiento, podrás hacerlos en la comodidad de tu casa e incluso al aire libre.

No olvides complementar esta rutina con una dieta equilibrada, además de caminar, andar en bici o simplemente pasear a tu mascota, ya que todo ello fortalece el cuerpo.

¡No esperes más y luce ese trasero firme y con volumen!

Última actualización: 10/11/2015 a las 09:50

Erika

Foto Erika

Licenciada en gastronomía por profesión y cocinera experimental por vocación. Con un estilo de vida saludable y responsable que va de la alimentación sana y el entrenamiento constante. Perfil de Linkedin

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