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Cardio o peso

Correr unos kilómetros sobre la cinta o sobre asfalto antes de nuestra sesión de sentadillas y peso muerto no suene demasiado bien, ¿no? Pero, levantar pesos en máquinas con las piernas, algunas series de estocadas y demás antes de subirnos a la cinta, ¿suena mejor? Ya debatimos si hacer cardio antes o después de la musculación, pero vamos a darle otro giro de tuerca y revisar este tema tan demandado desde otra perspectiva.

Hacer cardio y musculación en el mismo entrenamiento no es lo ideal, pero gracias a los horarios tan apretados que tenemos algunos/as, se hace necesario e irremediable. Hay contados artículos y proyectos de investigación dedicados a esclarecer este tema, y parece que nadie tiene una respuesta clara sobre qué tipo de ejercicios deben ir antes o después. No podemos afirmar claramente que haciendo cardio después de musculación se vaya a quemar más kilocalorías o grasas.

Últimamente, se está debatiendo sobre si esta decisión debe estar relacionada con el tipo de objetivos de cada persona, o sobre el tiempo que una persona le tiene que dedicar a la actividad física. Si eres un veterano levantador de pesas, atleta o un principiante en el mundo del fitness, todo el mundo necesita descubrir sus metas. Pero debes hacerte una pregunta clave: ¿Cuánto tiempo vas a dedicarle a la semana a entrenar cardio? ¿Y fuerza?

Si tienes únicamente 2-3 horas a la semana, deberías considerar hacer entrenamiento de fuerza y de cardio el mismo día. ¿Son tus metas realistas? (especialmente si eres principiante en esto). ¿Te vas a centrar en perder peso, en reducir la grasa sobrante, o en mejorar tus repeticiones máximas? Sea cual sea tu objetivo, estructurar tu entrenamiento será la clave para conseguirlo/s.

Cuándo hacer fuerza primero

Mujer haciendo peso muerto Si has planeado un entrenamiento intenso que demande energía, hacer cardio primero no es beneficioso. Si vas a levantar grandes pesos, deberás dejar el cardio para otro día. Otro ejemplo sería si estás entrenando para una carrera de obstáculos. En ese caso debes centrarte en hacer los ejercicios específicos de dicha disciplina o campeonato. Recluta bien las fibra musculares, tanto las lentas como las rápidas. Hacer cardio desgastaría las energías necesarias para levantar determinados pesos, por lo que disminuiría tu rendimiento en los movimientos específicos. Cuando tu cuerpo no puede tirar más, tu mente se debilita y no deja que sigas al nivel que requieres.

Durante entrenamientos intensos con pesas, hay beneficios aeróbicos y anaeróbicos, pero esto depende de los periodos de descanso que tomes entre series. Tanto si una persona está levantando su máximo, como si está centrado en hacer el máximo número de repeticiones en un periodo de tiempo para aumentar su explosividad, deberían tomar los descansos apropiados para cada tipo de actividad. La recuperación permite al cuerpo abastecerse de nutrientes y energía necesarios para la siguiente ronda de ejercicios. Para los que tienen una agenda muy apretada, entrenar con intervalos de alta intensidad (HIIT) será la mejor idea. Ejercicios con tu peso corporal, descansos menores y pocas duración.

Cuándo hacer cardio primero

Mountain climbers Si tu estilo de vida es acomodado durante gran parte de la semana, deberías dedicarle unos días en concreto al trabajo aeróbico. Desafortunadamente, la mayoría de la gente no quiere hacerlo. Si no eres un fan del cardio, hazlo primero. Si no lo eres, estará en tu mente grabado durante toda la sesión de fuerza temiendo que llegue su momento al final de la misma. Podrías incluso saltarte el cardio, sin embargo, deberías pensar en el entrenamiento de fuerza como recompensa por el cardio que has hecho al inicio.

Si tu objetivo final es participar en una carrera de resistencia como la medio maratón, céntrate en el cardio. Es importante conseguir kilómetros, así como aprender a manejar el entrenamiento aeróbico primero y controlar la técnica de respiración al correr. Aún tienes tiempo después de hacer ejercicios de musculación, pero ya no para crecer en volumen, sino para mantenerte alejado/a de las lesiones típicas de los corredores.

Tu objetivo final será determinar qué tipo de entrenamiento necesita tu cuerpo primero. Hay algunas personas que pueden hacer las dos cosas a un nivel muy alto, sin imponer un orden concreto. Si solo puedes dedicarle 2 o 3 horas a la semana al entrenamiento de tu cuerpo, piensa ciegamente en alguna sesión HIIT de bajo impacto. Mejorarás a nivel respiratorio, muscular, cardiovascular. Puede llevarte un tiempo conseguir un buen nivel en HIIT, pero cambiar de tipo de sesión te hará mejorar notablemente, y antes de lo que piensas.

JuanMi Guirado

Foto JuanMi Guirado

Performance Manager en Difoosion. Experto en marketing de afiliados, patrocinio y perfeccionamiento de medios. Ocho años de experiencia en el sector como redactor, formador y mánager de equipos. Mi perfil en LinkedIn

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