Sportadictos
Aviso legal | Cookies | Licencia | Contacto

Si eres principiante y quieres correr 10 kilómetros, mira estos consejos

Chica corriendo maratón

Si te encanta el running y ya has completado una carrera de 5km y tu meta es llegar a los 10km, ya sea para participar en una carrera, o bien, como parte de tu entrenamiento, con estos consejos podrás lograrlo.

Decálogo para correr 10km

Estiramientos

  1. Si te quedan solo 3 meses para la maratón y estás entrenándote, no es necesario que corras 10km a diario, pues si llegas a los 7km, completarás los 10km con éxito. Para mejorar el ritmo en carrera, trata de combinar cambios de ritmo o “fartlek”.
  2. No sobreentrenes, los 3 días previos a la carrera mejor descansa.
  3. Lleva una dieta balanceada e hidrátate durante la carrera.
  4. Establece una estrategia como por ejemplo elevar el ritmo al llevar al kilómetro “x”.
  5. Ponte ropa cómoda y un calzado específico para correr. No estrenes el material deportivo ese mismo día.
  6. Trabaja tus bíceps femorales, cuádriceps, sóleos, aductores, gemelos, abductores, ligamentos de tobillo y psoas ilíaco.
  7. Trabaja resistencia, fuerza, flexibilidad y velocidad para soportar la carga del entrenamiento, llevar un paso mucho más relajado durante la carrera, aumentar el ritmo de carrera y economizar tus esfuerzos.
  8. Previene las agujetas realizando ejercicios de estiramientos antes y después de los entrenamientos.
  9. Corre en zonas con desniveles para incrementar tu capacidad anaeróbica.
  10. Participa en una carrera semanal de 2km, 3km o 5km para ayudarte a mejorar tus marcas.

Plan para correr 10km

Semana 1 y semana 2

  • Lunes: descansa
  • Martes: 5km de trote a ritmo aeróbico
  • Miércoles: trota-caminata (corre trayectos de 3 minutos intercalados con períodos de caminata de 3 minutos)
  • Jueves: 3km de trote a ritmo aeróbico
  • Viernes: descansa
  • Sábado: 5km de trote a ritmo aeróbico
  • Domingo: caminata de 30-60 minutos

Semana 3 y semana 4

  • Lunes: descansa
  • Martes: 5km de trote a ritmo aeróbico
  • Miércoles: trota-caminata (corre trayectos de 3 minutos intercalados con períodos de caminata de 3 minutos)
  • Jueves: 3-4km de trote a ritmo aeróbico
  • Viernes: descansa
  • Sábado: 6-7km de trote a ritmo aeróbico
  • Domingo: caminata de 30-60 minutos

Semana 5 y 6

  • Lunes: descansa
  • Martes: 5km de trote a ritmo aeróbico
  • Miércoles: trota-caminata (corre trayectos de 3 minutos intercalados con períodos de caminata de 3 minutos)
  • Jueves: 3-4km de trote a ritmo aeróbico
  • Viernes: descansa
  • Sábado: 8-9km de trote a ritmo aeróbico
  • Domingo: caminata de 30-60 minutos

Semana 7 y 8

  • Lunes: descansa
  • Martes: 5km de trote a ritmo aeróbico
  • Miércoles: trota-caminata (corre trayectos de 3 minutos intercalados con períodos de caminata de 3 minutos)
  • Jueves: 3-4km de trote a ritmo aeróbico
  • Viernes: descansa
  • Sábado: 9-10km de trote a ritmo aeróbico
  • Domingo: caminata de 30-60 minutos

Si sigues estos consejos y este plan, lograrás correr 10km en carrera con éxito. Recuerda que correr el sumamente beneficioso para la salud y que puedes conocer mucho más sobre este tema si le echas un vistazo a la categoría Running.

Última actualización: 15 de January, 2016

Flavia

Foto Flavia

Soy maquilladora de profesión y maestra rotisera y pizzera de corazón. Mi gran pasión es la repostería y adopté la meditación y el deporte como estilo de vida. Puedes ver mi perfil en Linkedin.

Sigue leyendo