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El mejor entrenamiento en casa para este invierno

Sentadillas en grupo

Con la llegada del frío a pocos de nosotros nos apetece salir de casa a correr. Es el momento de buscar por Internet los cientos de sesiones de ejercicios dedicadas al trabajo del cuerpo dentro de casa, en el calor de tu hogar. Por ello, hoy queremos ofreceros uno de los tantos entrenamientos de cuerpo entero que os aliviarán las ganas de ejercitaros, sin necesidad de utilizar ningún material. La hemos querido denominar “la mejor sesión” de ejercicios por el hecho de que os mantendrá calentitos/as durante este crudo invierno que nos espera.

En esta sesión que os dividiremos por ejercicios, no necesitaremos descansar entre uno y otro, es muy del estilo HIIT o Tabata pero con algunos movimientos de fuerza, al contrario que en estas dos especialidades fitness. De este modo, utilizaremos todo el combustible que hayamos recargado durante el día para finalizar la sesión y conseguir unos resultados excelentes y una quema de grasa fastuosa en unos pocos minutos de actividad. Ten en cuenta cómo lo haremos: tenemos 5 ejercicios, de cada uno haremos 25 repeticiones en la primera serie, en la segunda bajaremos a 20 y así sucesivamente hasta realizar 5 repeticiones de cada ejercicio.

Sentadillas

Sentadillas No hace falta que sean profundas, con que sean medias nos valdrá. Recuerda disponer tus pies con una apertura similar a las de tus hombros, quizás algo más, y bajar doblando las rodillas, empujando el pecho hacia delante, no pudiendo las rodillas sobrepasar la altura de las puntas de los pies en ningún momento. Fíjate bien si cometes alguno de los errores comunes en las sentadillas para mejorar tu técnica y la efectividad del propio ejercicio.

Burpees rana

Burpees rana Estos burpees se alejan un poco de sus orígenes militares. El movimiento comenzará en la misma posición de flexión que siempre, no recurriremos a la flexión de brazos completa, y no habrá fase de salto o vuelo cuando nos levantemos, sino que realizaremos una sentadilla como en el anterior ejercicio.

Rodillo

Rodillo Para este ejercicio es necesario utilizar una esterilla acolchada para evitar hacernos daño en coxis, cabeza y espalda. El ejercicio es muy divertido. La posición inicial será la de una sentadilla a medio hacer, con los brazos encogidos y los puños cerca de nuestra cara, nos dejaremos caer hacia atrás sin mover ni un músculo, para acabar apoyándonos en la espalda. Una vez abajo, nos impulsaremos con el abdomen para volver a levantarnos. Tiraremos un poco de fuerza abdominal y de inercia.

Plancha con giro

Plancha y giro La plancha normal y lateral requieren una técnica aunque parezcan ejercicios sencillos. En esta ocasión realizaremos una plancha frontal apoyando los antebrazos. La dificultad de este movimiento reside en el movimiento que añadimos. Se trata de girar los tobillos hacia un lado y hacia el otro lentamente el número de repeticiones indicadas anteriormente. Nuestro abdomen y lumbares trabajarán como nunca.

Supermán en el suelo

Superman Este es el típico ejercicio de lumbares que nos suelen incluir en la mayoría de rutinas de espalda y abdomen en el gimnasio. No vamos a quebrarnos la cabeza puesto que es un ejercicio efectivo- Cuidado con forzar la zona baja de la espalda (la que trabajamos con mayor insistencia en este ejercicio) pues es un área de nuestro cuerpo que no se suele forzar demasiado a lo largo del día. Subiremos con relativa explosividad y bajaremos lentamente.

Como habéis visto, estos han sido ejercicios que seguramente habréis practicado en tu totalidad. Quizás el giro en la plancha o el rodillo sean novedad en vuestras rutinas, y nos alegramos de que vayáis incluyendo nuevas formas de ejercitaros a diario. Cuanto mayor sea la variedad de ejercicios en vuestros entrenamientos, mejores resultados conseguiréis.

Última actualización: 9 de January, 2016

JuanMi Guirado

Foto JuanMi Guirado

Performance Manager en Difoosion. Experto en marketing de afiliados, patrocinio y perfeccionamiento de medios. Ocho años de experiencia en el sector como redactor, formador y mánager de equipos. Mi perfil en LinkedIn

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