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Lo que los nutricionistas recomiendan cenar para perder peso

Plato de quinoa y salmón

Los nutricionistas han hablado. Ni las cenas deben ser copiosas ni ser demasiado escasas. ¿Quieres saber cómo te puede ayudar la última comida del día a dejar esos kilos que te sobran? Nos hemos basado en la opinión de dos expertos nutricionistas americanos para conformar la perfecta ecuación que te ayude a elaborar unas cenas perfectas a la hora de perder peso y ver resultados.

Básicamente nos han dado una serie de cantidades y platos ejemplo, y queremos compartirlo con todos vosotros. Ya sabíamos las consecuencias de hacer una mala cena, y que incluso las ensaladas pueden llegar a perjudicar. Sin embargo, lo que no nos habían comentado es que la cantidad de calorías pudiera llegar hasta las 450-550 kcal. que nos comentan ahora los expertos en la materia. Las cantidades de nutrientes recomendadas son las siguientes:

Nutrientes para la cena

  • Proteínas: 25-35 gramos.

  • Carbohidratos: 50-75 gramos.

  • Fibra: al menos 8 gramos.

  • Azúcares: menos de 7 gramos.

  • Grasas: 15-25 gramos.

Podríamos aparejar estas cantidades en infinidad de platos para la cena, pero hemos querido acotar un poco y ofreceros una selección muy rica y fácil de preparar por la noche antes de irte a la cama. Perder peso es una tarea difícil, pero si se puede acompañar de este placer que es comer, mejor que mejor. Hemos querido seleccionar aquellos platos que pueden servir para ser repetidos varias noches en semana, sin necesidad de cocinarlos una y otra vez.

Bocado mexicano con quinoa y salsa (506 kcal.)

Tartaletas mexicanas de quinoa

Necesitas una taza de quinoa, un puñado de habichuelas negras secas, 3 tomates cherry secos, uns pizca de pimienta roja, media taza de maíz congelado, 3 huevos, un cucharada de queso cheddar rallado, 2 cucharaditas de ajo en polvo, media taza de cilantro fresco y una taza de salsa para dippear. Cocina la quinoa con dos tazas de agua, llévala a ebullición y escúrrela 20 minutos + 10 minutos de enfriamiento. Precalienta el horno a 180ºC, mezcla todos los ingredientes e introdúcelos en tartaletas de muffins. Hornea durante 25-30 minutos, deja enfriar 10 minutos y tendrás un bocado magnífico con tu salsa favorita. Lo mejor de este plato es la baja cantidad de grasas saturadas que tiene, 7,9 gramos.

Sopa de lentejas, pan y calabaza (538 kcal.)

Sopa de calabaza y pan

Necesitarás 8 tazas de caldo de verduras, una cebolla amarilla troceada, 2 tazas de lentejas rojas enjuagadas, 3 tallos de apio cortados, 3 zanahorias peladas y cortadas, 3 tazas de calabaza pelada y cortada, 2 dientes de ajo picados y media cucharada de nuez moscada. Cuece todos los ingredientes a fuego lento durante 8 horas o a fuego medio-fuerte durante 5 horas. Puedes dejar esta sopa en el frigorífico hasta 3 días o congelarla para más adelante. Añade taquitos de pan para espesar y darle otro toque más rústico. El valor de esta sopa, son los 18,5 gramos de fibra que esconde.

Es fácil preparar este tipo de platos un día y tenerlos listos para días más tarde. Todo es ponerse unos 2 días en semana, y tendrás sopa y tartaletas riquísimas para las cenas de los 7 días de la semana. Si eres más de platos frescos, puedes probar esta ensalada gourmet con pistachos y queso fresco, riquísima y sana. Sencillo y podrás así enseñar a los más pequeños de la casa el valor de la cocina y a calcular los nutrientes que pueden o no tomar y excederse.

Última actualización: 22 de February, 2016

JuanMi Guirado

Foto JuanMi Guirado

Performance Manager en Difoosion. Experto en marketing de afiliados, patrocinio y perfeccionamiento de medios. Ocho años de experiencia en el sector como redactor, formador y mánager de equipos. Mi perfil en LinkedIn

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