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Rutina de 3 ejercicios para tener unos brazos envidiables

Hombre con mancuerna

Cuando levantas una mancuerna, un artefacto o una bolsa, estás contrayendo los bíceps y activando las fibras musculares pequeñas y grandes. Las del tipo I son concretamente las pequeñas y las del tipo II las más grandes que se activan solamente cuando llevas a cabo un gran esfuerzo. Por tal motivo, si quieres tener unos brazos envidiables, tendrás que activar todas las fibras musculares practicando estos 3 ejercicios en casa. ¡No te los pierdas!

Los ejercicios convencionales que se basan en llevar a cabo 3 series de 10 repeticiones lentamente, solo activan las fibras musculares pequeñas que se sitúan en la parte central del bíceps mientras las contracciones isométricas al inicio de cada serie, te ayudarán a estimular las más grandes, conocidas como tipo II.

Remo invertido agarre prono

Remo invertido prono

Pon una barra en la máquina de soporte para sentadillas y recuéstate por debajo con los brazos estirados y con agarre prono. Mantén las manos separadas a la anchura de los hombros y forma una línea recta con tu cuerpo desde la cabeza hasta los tobillos. Apoya los talones al suelo y empuja el pecho a la barra, juntando los omóplatos.

  1. Aguanta la pose durante 5 segundos y repite 5 veces. Descansa 10 segundos.
  2. Aguanta ahora la posición durante 4 segundos y repite 4 veces. Descansa 10 segundos.
  3. Aguanta 3 segundos y repite 3 veces. Descansa 3 minutos.

Eso sería una serie completa, pero para tener unos brazos envidiables tienes que hacer 3 series descansando entre cada una de ellas durante 3 minutos.

Curl de martillo en declive

Curl martillo declinado

Toma una mancuerna con cada mano y túmbate boca abajo en un banco inclinado a 45 grados, de modo que el pecho quede apoyado contra la almohadilla. Deja que tus brazos cuelguen con las palmas enfrentadas y con los codos quietos, flexiona los brazos para llevar las mancuernas hacia los hombros.

  1. Aguanta la pose durante 5 segundos y repite 5 veces. Descansa 10 segundos.
  2. Aguanta ahora la posición durante 4 segundos y repite 4 veces. Descansa 10 segundos.
  3. Aguanta 3 segundos y repite 3 veces. Descansa 3 minutos.

Haz 3 series completas con un descanso de 3 minutos entre ellas.

Remo invertido agarre supino

Remo invertido supino

Haz los mismos pasos que el primer ejercicio de esta rutina, pero en vez de tomar la barra con agarre prono, cógela con agarre supino, es decir, con las palmas de las manos mirando hacia ti. Haz 3 series completas con las mismas repeticiones y descansos que los ejercicios anteriores.

Incluye estos ejercicios en tu rutina de entrenamiento para brazos durante 6 semanas y podrás tener unos bíceps impresionantes. Si quieres una rutina más completa, mira esta otra rutina de brazos.

Última actualización: 2 de March, 2016

Flavia

Foto Flavia

Soy maquilladora de profesión y maestra rotisera y pizzera de corazón. Mi gran pasión es la repostería y adopté la meditación y el deporte como estilo de vida. Puedes ver mi perfil en Linkedin.

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