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Rutina de entrenamiento sin mancuernas para fortalecer todo el cuerpo

Mujer haciendo flexiones de brazos

Esta rutina de entrenamiento sin mancuernas está basada en una idea holística, es decir, que el cuerpo es un todo y, por ello, hay que entrenar todos los músculos, dos o tres veces por semana.

Ten en cuenta que cada sección debe comenzar con al menos 10 minutos de saltar a la comba, o bien, 15 minutos de caminata en la cinta para evitar una posible lesión.

5 ejercicios para fortalecer todo el cuerpo

Sentadillas

Sentadillas aéreas

Párate con las piernas separadas un poco más que el ancho de los hombros y mantén tu espalda erguida. Estira los brazos hacia delante a la altura de los hombros y flexiona las rodillas, bajando las caderas y empujando el culo hacia atrás.

Cuando tus piernas hayan formado un ángulo de 90° sube y repite el ejercicio unas 15 veces.

Flexiones de brazos con manos juntas

Flexion diamante destacada

Acuéstate bocabajo con los brazos estirados y las manos un poco más cerca que la anchura de los hombros. Forma una línea recta con tus piernas, tronco y cabeza.

Flexiona los brazos hasta casi tocar el suelo con la nariz. Sube nuevamente y repite el ejercicio unas 15 veces.

Sentadillas pliométricas

sentadillas pliométricas

Ponte de pie con las piernas separadas un poco más que el ancho de tus hombros y flexiona las rodillas más de 90°.

Cuando lo hagas inclina el tronco hacia delante manteniendo la espalda recta y los brazos hacia atrás con las palmas de las manos enfrentadas.

Trata de saltar lo más alto que puedas a la vez que estiras los brazos hacia el cielo. Repite 15 veces.

Dominadas

Barra de dominadas

Cuélgate de una barra separando las manos un poco más que el ancho de los hombros y con las palmas de las mismas mirando hacia el frente.

Flexiona las rodillas ligeramente cruzando los pies y sube el cuerpo de a poco hasta superar la barra con la barbilla. Baja y repite el ejercicio de dominadas unas 15 veces.

Elevación de pelvis

elevacion-cadera-arriba

Túmbate en el suelo boca arriba con los talones apoyados sobre la pelota, manteniendo las piernas estiradas. Los hombros, la parte superior de la espalda y la nuca tienen que tocar el suelo.

Colocar tus brazos en cruz y ahora eleva la pelvis a la vez que flexionas las rodillas hasta que formen un ángulo recto.

Regresa a la pose inicial y repite el ejercicio unas 15 veces.

Como podrás ver estos 5 ejercicios sin mancuernas son muy fáciles de llevar a cabo, aunque necesitarás una barra para hacer las dominadas y una pelota de Pilates para la elevación de pelvis.

Si quieres sumar más ejercicios a esta rutina, dale un vistazo a la categoría Entrenamiento en donde encontrarás muchos más.

Última actualización: 24/04/2016 a las 22:30

Flavia

Foto Flavia

Soy maquilladora de profesión y maestra rotisera y pizzera de corazón. Mi gran pasión es la repostería y adopté la meditación y el deporte como estilo de vida. Puedes ver mi perfil en Linkedin.

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