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Los 5 errores más frecuentes al hacer pesas rusas

mujer con pesa rusa

Una pesa rusa (kettlebells) es una bola de hierro fundido con un asa que se utiliza en ejercicios que involucran diversos movimientos que hacen que uno pierda su centro de gravedad, por lo que diversos grupos musculares se sienten obligados a mantener el equilibrio, como por ejemplo los del torso. Por ello, es fundamental saber usar correctamente las pesas rusas para evitar lesiones, por lo que a continuación, te dejo los errores más frecuentes y cómo corregirlos.

Los entrenamientos con pesas rusas o kettlebell te ayudarán a mejorar tu capacidad aeróbica y anaeróbica, las cuales son fundamentales para el correcto funcionamiento del corazón, así como también te ayudarán a desarrollar la velocidad, la fuerza y la masa muscular. En este video podrás ver cómo la entrenadora física usa pesas rusas en su rutina de entrenamiento que consiste en estos ejercicios: columpio básico con pesa rusa, columpio ruso, columpio americano, sentadilla sumo y molino.

Errores comunes que cometen los principiantes y cómo evitarlos

Kettlebell

Usar una pesa muy liviana o muy pesada

Una pesa liviana no activará los músculos y una muy pesada podrá lesionarte. Por lo general, se aconseja a las mujeres que utilicen una pesa rusa de entre 3 a 7 kilos, mientras que los hombres deben empezar con una pesa rusa de entre 7 a 11 kilos. Si quieres determinar el peso ideal de pesa rusa, practica primero sin peso y, posteriormente, comienza con una pesa ligera y aumenta el peso gradualmente hasta que se involucren los músculos y sea cómoda de sostener.

No abarcar el torso ni la parte inferior del cuerpo

Los ejercicios con pesas rusas comprenden el torso y la parte inferior del cuerpo cuando se realizan correctamente, pero muchas personas cometen el error de usar solamente la fuerza de la parte superior del cuerpo en vez de abarcar al cuerpo entero. Para corregir esto, es necesario practicar los columpios hasta sentir como se involucran todos los músculos del cuerpo entero.

Enfocarse solamente en la cantidad, más que en la calidad

ejercicios con kettlebell

Al usar múltiples grupos musculares al hacer pesa rusa, es probable que te canses mucho más rápido y pierdas la forma. Por tanto, ten en cuenta la calidad y no la cantidad de repeticiones y limítate a hacer entre 5 y 10 repeticiones al comienzo para obtener buenos resultados. Cuando aumentes tu fuerza, sube el número de repeticiones.

Columpiar la pesa rusa muy rápido

Si columpias la pesa demasiado rápido podrás ocasionar un tirón en el músculo y, por ende, lesionarte. Lo ideal es llevar a cabo un movimiento del controlado para fortalecer los músculos y usar otra técnica de elevación totalmente diferente a la que sueles usar cuando haces mancuernas. El press o curl son los ejercicios aconsejados para los principiantes. Si no estás seguro de cómo hacer un ejercicio con pesa rusa, consulta a tu entrenador.

Hacer uso de zapatos incorrectos

Los usos de tenis para correr podrían obstaculizar tu capacidad de mover los pies de una manera natural y libre, por lo que se aconseja hacer pesas rusas con tenis de suela delgada, o bien, estar descalzo, ya que de esta manera tus pies se podrán flexionar y absorber el shock, a la vez que te beneficia estar conectado con la tierra.

Ahora que conoces los errores más comunes al hacer pesas rusas, espero que puedas corregirlos para evitar lesiones, ya que estas son muy beneficiosas para el físico, pues no solo ayudan a quemar calorías e incrementar la fuerza, sino también mejorar la salud de la espalda, disminuir los dolores de cuello, hombros y espalda baja, mejorar la postura corporal, etcétera. Las pesas rusas o kettlebell son económicas, por lo que deberías incorporarlas a tus rutinas de entrenamiento.

Última actualización: 21 de April, 2016

Flavia

Foto Flavia

Soy maquilladora de profesión y maestra rotisera y pizzera de corazón. Mi gran pasión es la repostería y adopté la meditación y el deporte como estilo de vida. Puedes ver mi perfil en Linkedin.

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