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¿Por qué deberíamos estar tomando más vitamina B?

Vitamina B

Las vitaminas son sustancias que nuestro cuerpo precisa para poder desarrollarse con normalidad. El grupo B comprende 8 vitaminas que son de vital importancia, sobre todo en estos tiempos en los que vivimos sumamente estresados e incluso mal alimentados. La vitamina B es un complemento fundamental para contrarrestar la falta de nutrientes que nuestro organismo sufre día a día. Por ello, aquí te cuento para qué sirve cada una de ellas, cuáles son los síntomas de deficiencia y dónde conseguirlas. ¡Presta mucha atención!

Vitamina B1 o Tiamina

Cereales integrales

La vitamina B1 juega un papel importantísimo en el metabolismo de las grasas y de los carbohidratos. También hace que diversas enzimas puedan realizar su tarea correctamente y, por otro lado, le permite al cuerpo aprovechar toda la energía proveniente de los alimentos.

Síntomas de deficiencia de vitamina B1

La deficiencia de vitamina B1 no es tan frecuente, aunque algunos de sus síntomas son los siguientes: abuso de alcohol o tabaquismo, estrés, lactancia, embarazo o anticonceptivos. También puede ocasionar una alteración en el sistema cardiovascular y nervioso, ocasionando disnea, edema, taquicardia, neuropatía, atrofia muscular y otras alteraciones físicas como la falta de concentración, la depresión, la irritabilidad y el cansancio. El término beriberi es utilizado para englobar todos los síntomas de carencia de vitamina B1.

¿Cómo conseguir tiamina?

La tiamina puede ser encontrada en productos fortificados y enriquecidos como los cereales, la roja, la harina, el pan y la pasta. También en el hígado de res, germen de trigo, leche en polvo, huevos, carne de cerdo, nueces y semillas, legumbres, guisantes y huevos.

Dosis diaria

La necesidad de tiamina depende del consumo de energía, ya que cuanta más actividad física se realice, mayor será la cantidad de tiamina que hay que consumir por día. Los hombres adultos deberán consumir entre 1,0 mg a 1,3 mg de vitamina B1, mientras que las mujeres no deben superar el miligramo. Las embarazadas deben consumir 1,2 mg y las madres lactantes 1,4 mg.

Vitamina B2 o riboflavina

Espinaca

La riboflavina o vitamina B2 es muy importante para el crecimiento del cuerpo, la liberación de energía de las proteínas y la producción de glóbulos rojos.

Síntomas de deficiencia de vitamina B2

La deficiencia de vitamina B2 incluyen síntomas como: dolor de garganta, anemia, úlceras bucales, trastornos de la piel, úlceras labiales, retraso del crecimiento inflamación de las membranas mucosas.

¿Cómo conseguir riboflavina?

La vitamina B2 o riboflavina puede ser encontrada en hortalizas de hoja verde, productos lácteos, carnes magras, legumbres, nueces, leches, vísceras y huevos.

Dosis diaria

La dosis diaria de vitamina B2 es de 1,3 mg para los hombres y 1,2 mg para las mujeres.

Vitamina B3 o niacina

Cacahuates

La niacina ayuda al correcto funcionamiento de la piel, los nervios y el aparato digestivo. También es muy importante para convertir los alimentos en energía.

Síntomas de deficiencia de la vitamina B3

La carencia de niacina puede ocasionar una enfermedad denominada pelagra, cuyos síntomas son los siguientes: delirios o confusión mental, náuseas (en algunas ocasiones), diarrea, membranas mucosas inflamadas, ulceras cutáneas descamativas y otros problemas digestivos. Por otro lado, la niacina en dosis altas puede causar daño hepático, erupción cutánea, úlcera péptica y aumento del nivel de azúcar en la sangre.

¿Cómo conseguir vitamina B3?

La vitamina B3 se encuentra en el pescado, los panes y cereales enriquecidos, los huevos, la leche, las aves de corral, las legumbres, los maníes, las carnes magras y el arroz.

Dosis diaria de niacina

La dosis diaria de vitamina B3 debe ser de 16 mg al día para los hombres y de 14 mg para las mujeres.

Vitamina B5 o ácido pantoténico

Champiñones destacada

El ácido pantoténico o vitamina B5 se encuentra presente en la mayoría de los alimentos, por lo que no es tan común alcanzar la deficiencia.

Síntomas de deficiencia de vitamina B5

Algunos de los síntomas de carencia de vitamina B5 son el hormigueo en los pies y entumecimiento en las extremidades, dolores de cabeza, malestar intestinal y fatiga.

¿Cómo conseguir ácido pantoténico?

El ácido pantoténico puede ser encontrado en proteínas de origen animal, brócoli, aguacate, huevos, col y otras verduras de la familia del repollo, legumbres y lentejas, champiñones, leche, aves de corral, vísceras, batata, patatas, levadura y cereales integrales.

Dosis diaria

La ingesta adecuada para los adultos es de 5 mg por día, mujeres embarazadas 5 mg y madres lactantes 7 mg.

Vitamina B6

Aguacate

La vitamina B6 le ayuda al cuerpo a producir anticuerpos para combatir enfermedades, mantener la función neurológica normal, producir hemoglobina, descomponer proteínas y mantener el nivel de glucosa en la sangre en los rangos normales.

Síntomas de deficiencia de vitamina B6

La carencia de vitamina B6 puede ocasionar depresión, confusión, úlceras en la boca o en la lengua, irritabilidad y neuropatía periférica. Por otro lado, la dosis alta de vitamina B6 puede causar entumecimiento, cambios sensoriales y dificultad para coordinar el movimiento.

¿Cómo conseguir vitamina B6?

La vitamina B6 se encuentran en el banano, los aguacates, las legumbres, las nueces, las carnes de res y de cerdo, la carne de aves, el maíz, los granos enteros y los cereales fortificados.

Dosis diaria

La dosis diaria de vitamina B6 para las mujeres es de 1,3 mg por día, para los hombres de 1,7 mg por día, para las embarazadas de 1,9 mg y para las madres lactantes de 2 mg.

Vitamina B7 o biotina

Chocolate puro

La biotina es muy necesaria para el crecimiento del organismo, ya que ayuda a descomponer los alimentos y utilizarlos.

Síntomas de deficiencia de vitamina B7

La deficiencia de vitamina B7 puede ocasionar dolores musculares, hinchazón en la lengua o dermatitis.

¿Cómo conseguir vitamina B7?

Encontrarás biotina en las yemas de huevo, la leche, chocolate, los cereales, las legumbres, las nueces, las vísceras, la levadura y la carne de cerdo.

Dosis diarias

Se aconseja consumir 30 microgramos por día de 19 años en adelante.

Vitamina B12

carnes varias

La vitamina B 12 al igual que otras vitaminas del complejo B es fundamental para el metabolismo de las proteínas como así también para mantener el sistema nervioso central en buen funcionamiento y ayudar a la formación de glóbulos rojos en la sangre.

Síntomas de deficiencia de vitamina B12

La falta vitamina B12 puede causar anemia y anemia perniciosa, entumecimiento, debilidad, pérdida del equilibrio y hormigueo en brazos y piernas.

¿Cómo conseguir vitamina B12?

La vitamina B12 se encuentra presente en las vísceras, la carne de res, los huevos, la leche, la carne de aves, los mariscos, algunos cereales y levaduras nutricionales.

Dosis diaria

La cantidad recomendada de vitamina B12 para hombres adultos es de 2,4 microgramos al día, para las mujeres y adolescentes embarazadas es de 2.6 mcg y para las mujeres y adolescentes lactantes de 2,8 mcg al día.

Ácido fólico, folato o vitamina B9

Frutas

El ácido fólico es una vitamina del grupo B que ayuda al organismo a generar células nuevas. Todos precisamos ácido fólico, sobre todo las mujeres en edad fértil y las embarazadas.

Síntomas deficiencia de ácido fólico

La deficiencia de ácido fólico o vitamina B9 puede ocasionar irritabilidad, crecimiento insuficiente, fatiga, diarrea, lengua lisa y sensible.

¿Cómo conseguir ácido fólico?

El ácido fólico, vitamina B9 o folato está presente en zumos y frutas cítricas, hígado, hongos, frijoles y legumbres, carnes de aves, de cerdo y mariscos, verduras de hoja verde oscuras como las espinacas, salvado de trigo y otros granos integrales.

Dosis diaria

De acuerdo con el Consejo de Alimentos y Nutrición del Instituto de Medicina, se aconseja que los adultos tomen 400 microgramos de ácido fólico al día.

Para asegurarte incorporar la dosis diaria de vitamina B, sigue un plan de alimentación rico en productos de origen animal y vegetal, frutos secos, hongos y verduras de hojas verdes.

Si quieres conocer más sobre vitaminas, entra a la categoría Vitaminas y no te pierdas este post sobre la importancia de las vitaminas en el deporte.

Última actualización: 27 de April, 2016

Flavia

Foto Flavia

Soy maquilladora de profesión y maestra rotisera y pizzera de corazón. Mi gran pasión es la repostería y adopté la meditación y el deporte como estilo de vida. Puedes ver mi perfil en Linkedin.

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