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7 razones para hacer HIIT cada semana

Plancha con pelota

Un gran número de estudios e investigaciones afirman que los entrenamientos de cuerpo entero, con intervalos de alta intensidad que incluyan el trabajo de resistencia y cardio, son altamente efectivos.

El HIIT involucra el trabajo de todo el cuerpo, con ejercicios de esfuerzo submáximo durante un corto espacio de tiempo y seguidos por una recuperación activa, en la mayoría de los casos.

Lo mejor del HIIT es que, además de estar adaptado a aquellas personas que no tienen tiempo para entrenar debido a sus horarios, también nos hace ver el límite físico al que nuestro cuerpo y organismo nos permiten llegar.

No queremos que confundas HIIT con HIT, o simplemente la otra tendencia practicada en todo el mundo: CrossFit con HIIT, pues son tres disciplinas de entrenamiento con grandes diferencias entre sí, en cuanto al método de trabajo y a los beneficios que finalmente conseguimos de ellos.

Lo ideal para alguien que se inicia haciendo rutinas HIIT es comenzar con ejercicios que duren cerca de 60 segundos y descansar unos 2 minutos hasta el próximo ejercicio.

Esto, poco a poco irá reduciéndose hasta conseguir completar entrenamientos con relación 1:1.

Durante una sesión HIIT cualquiera, tu meta debería ser la de alcanzar el 85% de tus pulsaciones por minuto, lo que en una escala del 1 al 10 sería entre 8 y 9.

Con este tipo de entrenamiento, los beneficios son completísimos, incluyendo desde un incremento de la tasa metabólica (velocidad a la que se queman calorías durante el día), una construcción más óptima de tus músculos, quema de grasa mayor, y una mejor relación entre mente y cuerpo.

Te vamos a dar las claves por las que deberías estar haciendo HIIT desde ya.

Eficiencia

Mountain climbers El HIIT te da los mismos resultados fisiológicos que un entrenamiento de larga duración cardiovascular, pero en menor tiempo. Con este método se trabaja de manera aeróbica y anaeróbica al mismo tiempo, mientras que con el método tradicional (steady state) solo trabajarás de manera aeróbica. El trabajo aeróbico mejora tu tasa de oxígeno y el anaeróbico la construcción de tus músculos, por tanto, estos combinados incrementarán tanto tu resistencia la cansancio como tu fuerza al unísono. Los estudios muestran que practicando HIIT de 27 minutos 3 veces en semana produce la misma mejora aeróbica-anaeróbica que 60 minutos de steady state 5 veces en semana.

Mayor quema calórica

Corriendo al alba El HIIT funciona porque la quema de grasa requiere de oxígeno y, cuanto más oxígeno entra en el cuerpo, mayor cantidad de grasas quemaremos. Un entrenamiento de alta intensidad incrementa la necesidad de oxígeno en el cuerpo durante el gran esfuerzo que hacemos, causando que nuestro cuerpo quiera más oxígeno durante la vuelta a la calma. Este efecto que provoca una quema de calorías posterior al entrenamiento es debido al excesivo consumo de oxígeno que nuestro cuerpo hace al finalizar la actividad. Es la razón por la que se quema más grasa en un HIIT que en un entrenamiento aeróbico normal. A veces podemos estar consumiendo oxígeno y calorías hasta 48 horas después de terminar nuestro entrenamiento.

No se pierde músculo

Entrenamiento boxeo Algunos asiduos al gimnasio, que construyen una musculatura envidiable, no se embarcan en hacer HIIT porque creen que perderán toda la masa muscular que le ha costado tanto conseguir. Pero esto no es así. Con el entrenamiento de alta intensidad con intervalos potenciaremos la producción de la hormona del crecimiento, esencial para una salud y fuerza óptimas, y para una mejora de la sensibilidad a la insulina. Además, aumentará nuestra quema de grasas y ayudará al crecimiento muscular. Los estudios han mostrado que 24 horas después de un HIIT nuestro cuerpo puede llegar a producir hasta un 450% de hormonas del crecimiento, animando a nuestro organismo a construir y preservar masa muscular magra, mientras todavía tiene exceso de grasa.

Potencia el metabolismo

Mountain climbers Las células musculares queman más calorías que las células de la grasa. El HIIT contribuye a incrementar nuestro metabolismo pues mejoraremos la masa muscular. Algunas investigaciones aseguran que el ejercicio anaeróbico aumenta el consumo de energía en reposo. Científicamente hablando, el ejercicio anaeróbico aumenta nuestra tasa metabólica basal (las calorías que quema nuestro cuerpo en descanso medidas en kJ por hora y por kg). Si en un momento tienes la oportunidad de incrementar tu tasa metabólica, hazlo, no solo para perder peso, sino para mantener tu cuerpo en mejores condiciones en su interior también.

Mejora de la stamina

Cuerdas de barco La mayoría de la gente no fuerza a sus cuerpos hasta la zona anaeróbica (aquel momento en el que casi no puedes respirar y sientes cómo tu corazón palpita bajo tu pecho), pero trabajar así de duro es muy bueno para tu corazón. En un estudio de 2006, los investigadores encontraron que tras ocho semanas haciendo HIIT, los sujetos pudieron mejorar su resistencia sobre la bicicleta hasta el doble que antes del estudio. Las tasas metabólicas del ejercicio aeróbico y anaeróbico aumentan, que es lo que necesita nuestro sistema cardiovascular para mejorar. Con el HIIT está demostrado que puedes conseguir los mismos beneficios en tan solo 20 minutos de duro entrenamiento.

Versatilidad

Salto a la caja Correr, hacer bicicleta, saltar a la comba y hacer algo de remo, son ejercicios geniales para incluir en cualquier rutina HIIT, pero no necesitas de ningún equipamiento extra para conseguir los beneficios de esta disciplina. Skipping (rodillas arriba), cualquier ejercicio pliométrico, estocadas con salto, y muchos más trabajarán tu cuerpo del mismo modo y tu corazón llegará a los ritmos que se le exigen. De hecho, a veces el equipamiento extra puede hacer que el HIIT sea menos efectivo porque quieres centrarte tanto en llevar a tu corazón hasta su máximo utilizando solo un grupo muscular. Y eso es más complicado.

Rompe barreras mentales

Mountain climbers suelo Forzando a tu cuerpo y tu cerebro más allá de tu zona de comfort desarrollará la resistencia mental y te permitirá desafiarte cada vez más a ti mismo, tanto durante los entrenamientos como en la vida cotidiana. Ser constante y crecer a lo largo de entrenamiento de alta intensidad te dará mayor confianza, muy necesaria para hacer frente a otros retos de la vida, tanto a nivel mental como físico. Algo te dirá que no puedes hacer una cosa, y desde dentro replicarás ¡Sí se puede!

Con estas 7 razones que te hemos dado esperamos que a partir del próximo día o de esta misma tarde comiences a incluir una o más rutinas HIIT en tu entrenamiento semanal.

Si quieres comenzar de manera suave, te recomiendo una sesión HIIT de bajo impacto, y si eres de los que les gusta los retos, te propongo una sesión HIIT muy intensa de la que pocos salen vivos.

Sea como sea, ten a mano siempre una botellas de agua, pues es imprescindible estar bien hidratado/a antes, durante y después de toda actividad física, y mucho más en un entrenamiento de alta intensidad como este.

Última actualización: 25/04/2016 a las 14:05

JuanMi Guirado

Foto JuanMi Guirado

Performance Manager en Difoosion. Experto en marketing de afiliados, patrocinio y perfeccionamiento de medios. Ocho años de experiencia en el sector como redactor, formador y mánager de equipos. Mi perfil en LinkedIn

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