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6 movimientos para reducir el dolor de rodilla

Dolor de rodilla de corredora

El dolor de rodillas es algo muy común entre ciclistas, corredores y personas de mediana y avanzada edad. Los años de caminatas y carreras al final suelen pasar factura en las articulaciones de las rodillas, que han sufrido día tras día el impacto y la presión de nuestro peso corporal en mayor o menor medida. Por ello, hoy os vamos a enseñar 6 formas sencillas de combatir y reducir estos dolores en casa. Todo lo que suponga la relajación de los músculos adheridos a esta articulación, será bienvenido.

Existen ejercicios para reducir estos dolores en ciclistas, debido a que su impacto es menor, sin embargo, no es fácil diagnosticar sin hacer una resonancia magnética y ver hasta dónde ha llegado la lesión en la rodilla. Por ello, existen ejercicios dedicados a aquellas personas que sufren de esta dolencia con el objetivo de no hacer más daño en la articulación y que quieren seguir ejercitándose aún lesionadas. Por otro lado, hay personas cuyos dolores de rodillas son crónicos, y para esto hay una explicación. Pero vamos a centrarnos en eliminar o reducir estas dolencias desde ya con los siguientes 6 ejercicios, para los que únicamente requeriremos de la ayuda de pocos elementos extra: esterilla de Yoga, toalla o banda elástica de resistencia alta, un rodillo para masajes y una pelota blanda antiestrés.

Estiramiento de gemelos en el muro

Estiramiento de gemelos Los gemelos son uno de los grupos musculares más olvidados durante los estiramientos, quizás por desconocimiento de movimientos para ello. Sin embargo, quienes corren o utilizan la bicicleta, seguramente les interesará realizar este tipo de estiramiento. Sitúate frente a una pared/muro y apoya la punta de uno de los pies sobre el vertical de manera que tu talón forme cerca de 45º entre el suelo y la pared. Notarás cómo el gemelo se estira. Aguanta ahí 5 segundos y cambia de pie. Deberás estirar cada gemelo unas 10 veces de manera alterna.

Apretón antiestrés

Apretón antiestrés No parece lo que realmente es por su nombre, pero os lo explico. Se trata de sentarnos en el suelo o esterilla con una pierna estirada, apoyando ambas manos en el suelo. La pierna ‘sobrante’ hará el trabajo. Situaremos una pelota antiestrés debajo de la rodilla y presionaremos para doblar la pierna y machacar, literalmente, la pelota entre nuestra articulación, como en la imagen. Aguantaremos en esa posición unos 10 segundos hasta cambiar de rodilla. Haz este ejercicio con cada pierna 5 veces cada día.

Sobre esterilla

Sobre esterilla Doblaremos una esterilla o una toalla hasta reducirla al mínimo tamaño y la situaremos en el suelo. Acto seguido, apoyaremos una de las rodillas en ella realizando una media-sentadilla/estocada con la otra pierna. Con el brazo del lado de la rodilla apoyada nos ayudaremos para llevar el pie lo más cercano a nuestro glúteo. Recuerda aguantar la postura con la otra rodilla doblada en 90º. Aguanta la postura cerca de 10 segundos y repite el ejercicio con cada rodilla unas 5 veces.

Masaje con rodillo

Masaje con rodillo Una de las ventajas y beneficios de los rodillos es su capacidad para ayudarnos en la recuperación muscular. En este sentido, el dolor de rodillas no deja de ser una elongación de tendones y músculos adheridos a la rodilla excesiva y prolongada. Por tanto, utilizaremos uno de estos rodillos para ayudarnos en esta tarea. Apoyaremos nuestro cuerpo de manera lateral sobre el rodillo situado en el suelo. Nos apoyaremos a la altura del cuádriceps (medio palmo por encima de la rodilla), y procederemos a deslizarnos de arriba a abajo unos 10-15 cm nada más. Puedes continuar este movimiento durante unos 20 segundos con cada pierna.

Estiramiento de isquios con banda elástica

Estiramiento de isquios Puedes utilizar una banda elástica de resistencia alta o una toalla. Nos tumbaremos sobre una esterilla, o sobre el suelo directamente, estiraremos una pierna y elevaremos la otra formando 90º entre ambas piernas. La banda o toalla la dispondremos en la planta del pie elevado y nos ayudaremos con ambas manos para mantener la pierna lo más elevada que podamos. Aguantamos en la postura máxima durante 5-8 segundos antes de cambiar de pierna. Repetiremos con cada pierna unas 5 veces.

Estiramiento con elevación

Estiramiento con elevaciones Nos situaremos tumbados en el suelo con una toalla o esterilla doblada bajo la cabeza. Una de las piernas dobladas, ya que será con la otra con la que haremos el ejercicio. Es sencillo, realizaremos elevaciones, muy lentamente, con esa pierna arriba y abajo sin llegar a tocar el suelo. Con cada pierna 3 series de 10-15 repeticiones no descansando nada entre pierna y pierna. Si te ves con fuerzas, puedes añadir pesas para los tobillos para aumentar la resistencia.

Como habrás visto, estos movimientos no requieren de demasiada técnica, por lo que cualquiera podrá hacerlos, ¡y en casa! Si los dolores aún no han aparecido, te recomiendo que realices algunos ejercicios para prevenir las dolencias futuras en las rodillas. Debemos cuidar esta articulación, al igual que tobillos y caderas, pues soportan todo el peso durante nuestra vida.

Última actualización: 8 de abril, 2016

JuanMi Guirado

Foto JuanMi Guirado

Performance Manager en Difoosion. Experto en marketing online y perfeccionamiento de medios. Siete años de experiencia en el sector como redactor, formador y mánager de equipos. Mi perfil en LinkedIn

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