3 asanas para hacer en casa para principiantes y fortalecer la columna

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Rotación de caderas

Para empezar a hacer Yoga en casa para principiantes deberás usar una ropa cómoda para moverte con más facilidad, quitarte los accesorios, elegir un lugar especial y desarrollar el hábito de practicar esta disciplina a la misma hora. Por otro lado, es importante aclarar que las posturas se deben hacer de manera pausada, pues no hay apuro. Elige tu mejor momento del día y dedícalo al Yoga. Algunas de estas asanas que te enseñaré a continuación son muy conocidas, por lo que te invito hacerlas y familiarizarte con las posturas más comunes que no solo son realizadas por principiantes, sino también por maestros y yoguis avanzados.

El árbol

Postura del arbol

Para hacer la postura del árbol, deberás ponerte de pie sobre una esterilla y juntar los pies y las piernas. Levanta tu pie derecho y colócalo sobre la parte interna de tu pierna izquierda con los dedos de los pies apuntando hacia abajo. Mantén la espalda erguida y junta las palmas de tus manos por encima de tu cabeza. Relaja los hombros y guarda el equilibrio durante 30 segundos. Ahora, haz el mismo ejercicio con la otra pierna. También puedes realizar la postura con las palmas de las manos pegadas a la altura del pecho.

Rotación

Rotación

Esta postura de Yoga es muy buena para fortalecer la espalda. Para hacerla acuéstate sobre la esterilla mirando hacia arriba y estira muy bien las piernas y la columna. Sitúa los brazos a los lados con las palmas hacia abajo. Inspira durante 5 segundos, aguanta durante 10 segundos y exhala durante 10 segundos también. A esto le llamamos ciclo de respiración. Ahora, apoya las plantas de tus pies sobre el mat doblando las rodillas y muévelas hacia el lado derecho, girando tu cabeza hacia el lado izquierdo. Haz un ciclo de respiración y repite el ejercicio cambiando los lados.

Puente

Postura puente

Para la postura del puente, deberás tumbarte en el suelo boca arriba con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Coloca tus brazos a lo largo de tu cuerpo y eleva tus caderas. Entrelaza tus manos por debajo de tu cuerpo y aguanta la postura del puente durante 10 segundos. Si puedes haz un ciclo de respiración.

Si te encuentras bien físicamente, puedes repetir las asanas y complementarla con otros ejercicios, caminatas, montar en bicicleta, etcétera, para mejorar tu salud y notar los efectos positivos en un plazo breve. Te aconsejo que hagas esta rutina de yoga tres veces a la semana, o bien, todos los días si pudieras. Si quieres conocer más asanas, entra a la categoría Yoga.

Archivado en Asanas, Postura, Puente para glúteos, Yoga
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