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Elevación de piernas, un potente ejercicio para todo el core

Piernas al techo

Nos comemos el coco muchas veces buscando cuál es el mejor ejercicio para potenciar el trabajo de nuestros abdominales, de las lumbares o del core en su totalidad. Sin embargo, muchas veces tenemos tan cerca y de fácil acceso un buen ejercicio que no lo tenemos en cuenta. Los típicos abdominales con los pies enganchados en la espaldera han pasado a la historia para dar lugar a una serie de movimientos radicalmente distintos pero cuya efectividad va mucho más allá. La importancia del trabajo del core es tal, que nos ayudará a nuestro día a día por muy rutinaria que sea nuestra actividad.

Hay cientos de formas avanzadas para trabajar nuestro core, pero nunca habrás visto una tan sencilla como esta y que quizás no hayas utilizado hasta ahora. Se trata de las elevaciones de piernas desde el suelo. Un elemental movimiento que hará que nuestro core al completo se contraiga durante todo el tiempo que dure el ejercicio. Es cierto, que serán nuestros abdominales los que sufran más, pero de igual forma se activará el resto del core. Te vamos a enseñar exactamente cuál es la técnica a utilizar porque, podría ser parte de tu próxima sesión HIIT basada en el core.

Cómo ejecutar

Elevación de piernas

  • Tumbados boca arriba, con ambas piernas estiradas y los brazos o estirados con palmas hacia el suelo en nuestro costado o con ambas manos bajo nuestra nuca sin presionar hacia ella.

  • Puedes utilizar una banda elástica para mantener tus pies juntos. Las rodillas deben tener una muy leve inclinación.

  • Sin permitir que nuestros dorsales se despeguen del suelo demasiado (no permitir que se arquee mucho la espalda en esa zona), lentamente iremos elevando las piernas hacia el techo, hasta crear un ángulo de unos 90º con el suelo, y sin doblar ni estirar las rodillas más de lo que ya las tenemos de inicio.

  • Bajaremos lentamente las piernas hacia el suelo hasta que estemos a un palmo del mismo. Casi llegando a tocar, pararemos y mantendremos en esa posición unos 2 segundos, para volver a subir lentamente hacia el techo.

  • En todo momento, nuestro core estará contraído, tanto al subir como al bajar las piernas.

Es sencillo, pero a la hora de ejecutarlo no lo es tanto. Si veis que este ejercicio es demasiado simple y fácil para vosotros y queréis un reto mayor sin renunciar a este mismo movimiento, podéis probar a añadir alguna pesa de tobillo en cada uno de vuestros pies. Esto añadirá resistencia y demostraréis hasta qué punto vuestro abdomen puede tirar sin problemas.

Última actualización: 17 de May, 2016

JuanMi Guirado

Foto JuanMi Guirado

Performance Manager en Difoosion. Experto en marketing de afiliados, patrocinio y perfeccionamiento de medios. Ocho años de experiencia en el sector como redactor, formador y mánager de equipos. Mi perfil en LinkedIn

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