Fortalece tu espalda con estos ejercicios

COMPARTIR 0 TWITTEAR

Mujer con dolor de espalda

El sedentarismo y el estrés son los males con los que tenemos que enfrentar día a día, y esto nos causa muchos problemas de salud, sobre todo problemas de espalda. Si sufres de dolores de cervicales, contracturas y lumbalgias, la mejor solución para resolver esos problemas, será invertir tu tiempo en ejercicios para fortalecer la espalda. ¡Aquí te dejamos algunos de ellos!

Hay diversos factores que empeoren la salud de nuestra espalda como por ejemplo los ambientales que generan estrés e incrementan las tensiones y, también, otras patologías que nos obligan a adoptar una incorrecta postura corporal. Si bien, se estima que el 80% de la población mundial sufrirá de problemas de espalda al menos una vez en su vida, las mujeres son las que más problemas tienen y las que más acuden a una consulta, dado que su doble jornada laboral aumenta el desgaste psicofísico.

Las contracturas, los dolores cervicales, la ciática y la lumbalgia, son molestias que pueden convertirse en permanentes si no se tratan. No obstante, el sobreesfuerzo físico, el estrés, los hábitos inadecuados, las malas posturas corporales, el ejercicio incorrecto y las lesiones, pueden también ocasionar problemas de espalda.

La columna vertebral es el eje más importantes de nuestro cuerpo y, por ende, es necesario realizar ejercicios que fortalezcan la espalda y conserven la flexibilidad para evitar problemas en un futuro.

Programas de ejercicio para fortalecer los músculos de la espalda

Pilates

El método Pilates es una de las disciplinas físicas más efectivas para proteger la espalda, dado que el ejercicio es personalizado y se puede entrenar con la asistencia de maquinarias, incluso estando lesionado. Con este método podrás no sólo trabajar el tono muscular sino también la flexibilidad, corregir la postura, mejorar la respiración, la fluidez y el control mental.

Asimismo, lograrás armonizar tu cuerpo, mejorar el equilibrio, olvidarte de los dolores de espalda y moverte con más fluidez. Eso sí, recuerda practicarlo con profesionales y si tienes alguna lesión, no dudes en comentarlo antes de comenzar.

Por otro lado, la naprapatía es una terapia sueca que ayuda a flexibilizar la columna vertebral a través de masajes, estiramientos y diversas técnicas de fisioterapia. Se encuentra aconsejada para aquellas personas que sufren problemas de ciática, lumbalgias y espalda, dolores de cabeza y migraña, lesiones, etcétera. Esta técnica te ayudará a corregir las malas posturas, conciliar el sueño, mejorar la coordinación y mantener controlado el sistema nervioso central.

8 ejercicios para fortalecer la espalda en casa o en el trabajo

Mujer estresada estirando cuello

  • 1. Movilidad del cuello: mueve el cuello suavemente hacia arriba y hacia abajo, y también hacia los lados.
  • 2. Estiramiento de las fibras del trapecio: coloca una de tus manos sobre la mesa de trabajo y con la otra tira del cuello suavemente hacia un lado, acercando la oreja al hombro. Ahora baja la cabeza llevando la nariz hacia el hombro. De esta manera, estirarás las fibras longitudinales del trapecio y también las oblicuas.
  • 3. Estiramiento lumbar: siéntate en una silla e intenta cogerte con una mano al lado opuesto de la silla.
  • 4. Estiramiento de paravertebrales: coloca tus dos manos en la nuca y tira con suavidad la cabeza hacia abajo para descargar la tensión de la cervicales.
  • 5. Movilidad de los hombros: ya sea sentado o parado, comienza a mover tus hombros hacia atrás de manera circular para descargar la zona.
  • 6. Estiramiento del pectoral: apoya tu mano sobre la pared con el pulgar hacia arriba y mira hacia el lado opuesto.
  • 7. Estiramiento del músculo psoas: coloca la silla a tu lado y apoya la rodilla en ella y da un paso con el otro pie hacia delante para estirar la zona de la ingle y alargar los flexores de cadera.
  • 8. Respiración y relajación: cierra tus ojos y llena todo tu abdomen de aire, tres o cuatro veces. Si te sientes muy estresado, trata de aguantar la respiración durante unos segundos para relajarte.

Realiza estos ejercicios para fortalecer la espalda y practica el método Pilates y el masaje sueco. También puedes practicar una rutina de yoga para trabajar la zona lumbar y aliviar los dolores.

Archivado en Contracturas, Dolor de espalda, Entrenamientos, Espalda, Estrés, Lesiones, Masajes, Pilates
COMPARTIR 0 TWITTEAR

Comentarios (18)

Usa tu cuenta de Facebook para dejar tu opinión.

¿Te ha gustado? ¡No te pierdas nada más!

follow us in feedly

Nuestros blogs