Reduce los factores de riesgo en la menopausia con estos alimentos

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Mujer con sofocos en la menopausia

La menopausia, también conocida como climaterio, es una etapa normal que se presenta entre los 40 y 50 años de la vida de la mujer en la que se reduce la producción de las hormonas sexuales femeninas y, por tanto, se manifiesta con un ciclo menstrual irregular hasta que el mismo desaparece al igual que la capacidad reproductiva. Si se lleva a cabo una alimentación adecuada durante la menopausia, podrás mantenerte en forma y reducir los factores de riesgo.

¿Cuáles son los síntomas de la menopausia?

La sintomatología que presenta la menopausia puede tener consecuencias psicofísicas, ya que se produce una serie de cambios fisiológicos como los sofocos, la sudoración, la ansiedad y la irritabilidad, entre otros, debido a la falta de estrógenos. Por otro lado, los cambios corporales también son patentes, dado que durante el climaterio se puede producir un aumento de la masa grasa y una reducción de la masa muscular.

Asimismo, el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y óseas incrementa, por lo que puede llegar a aparecer presión arterial elevada, aumento de colesterol malo, diabetes, osteoporosis y una descalcificación ósea que acrecienta el riesgo de fracturas óseas. Por tanto, la alimentación es clave para prevenir estos factores de riesgo.

¿Cómo reducir los factores de riesgo durante el climaterio?

Mujer haciendo ejercicio en su casa

Para reducir los factores de riesgo durante la menopausia, evita el consumo de grasas saturadas, trans y colesterol, aumenta el consumo de grasas insaturadas, controla tu alimentación, realiza actividad física moderada como caminar, correr, nadar, etcétera, y baja de peso si existe sobrepeso u obesidad.

Asegúrate de incluir vitamina D en tu dieta, calcio y disminuir el consumo de proteínas de origen animal y fitatos, ya que estos mismos atrapan el calcio y, por ende, no dejan que el organismo lo absorba. Evita el alcohol y el tabaco y consume lácteos y cereales integrales.

Estos son algunos de los alimentos que debes consumir en la etapa de la menopausia

Mujer comiendo sano

  • Frutas y verduras: aportan una gran cantidad de fibra, minerales, vitaminas y fito químicos, que tienen efectos positivos sobre la salud. Consume al menos cinco raciones al día.
  • Lácteos: como la menopausia aumenta el colesterol malo en sangre, consume lácteos desnatados, yogures, leche y quesos para reducir no solo el colesterol sino también el riesgo de osteoporosis. Consume cuatro raciones diarias preferentemente.
  • Cereales y derivados: consume entre cuatro a seis raciones diarias de arroces, legumbres, pastas y pan por su aporte en fibra.
  • Alimentos proteicos: consume huevos, pescados y carnes con moderación y elige siempre los pescados azules frente a la carne, al menos dos veces a la semana, de tamaño moderado para aportar la dosis justa de proteínas al día.
  • Grasas: elige las grasas de origen vegetal como el aceite de oliva, maíz o girasol, pues aportan grasas insaturadas. Úsalas para aliñar tus ensaladas, freír y cocinar. Por otro lado, prefiere la margarina a la mantequilla e ingiere un puñado de frutos secos todos los días.
  • Soja: la soja es una legumbre rica en isoflavonas, las cuales tienen un efecto similar a los estrógenos femeninos, por lo que se recomienda para tratar los síntomas de la menopausia. Si deseas aumentar el consumo de isoflavonas, hazlo a través de soja natural o derivados como por ejemplo el tempeh, el tofu y las bebidas de soja.

Como podrás ver a través de la alimentación y de la actividad física, podrás disminuir el riesgo de factores cardiovasculares y óseos durante la menopausia. Recuerda que esta rutina de Yoga también te puede ayudar a aliviar los síntomas del climaterio.

Archivado en Alimentos, Estrés, Menstruación, Mujeres
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