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Rutina de ejercicio para hacer en casa y estar en forma

Sentadillas

Si no tienes mucho dinero como para asistir a un gimnasio, pero deseas mejorar y fortalecer toda la musculatura de tu cuerpo, a continuación, te dejaré una rutina de ejercicios para hacer en casa, fácil y sin material. Sigue las repeticiones que se indican en cada ejercicio y haz un calentamiento antes y después del entrenamiento durante 10 minutos para prevenir lesiones, desgarros, esguinces y torceduras.

1. Sentadillas

Sentadilla salto

Ponte de pie con las piernas separadas a lo ancho de los hombros y lleva tus manos por detrás de la cabeza. Desciende lentamente, flexionando las rodillas hasta que las piernas estén en paralelo y logren un ángulo de 90 grados. Sube hasta alcanzar la pose inicial y haz unas 3 series de 15 repeticiones. Recuerda mantener la espalda recta en todo momento y evitar sobrepasar la punta de los dedos de los pies con las rodillas.

2. Abdominales bicicleta

Bicicleta ejercicio

Acuéstate boca arriba en el suelo con las manos por detrás de tu cabeza y mantén los hombros y los pies ligeramente levantados. Lleva una pierna hacia tu cuerpo con la rodilla en posición paralela a la cadera y extiende nuevamente la pierna, de manera que el pie dibuje un semicírculo. Efectúa el mismo movimiento con la otra pierna, mientras mantienes el abdomen contraído durante el ejercicio. Muévelas así constantemente para simular una pedalada. Inspira al llevar una pierna hacia tu pecho y exhala al estirar. Haz 20 repeticiones.

3. Elevación de cadera

Elevacion de caderas

Para trabajar tus glúteos, muslos, espalda, abdomen y piernas realiza este ejercicio de elevación de cadera o puente. Para ello deberás tumbarte boca arriba en el suelo con las piernas flexionadas y las manos a los lados de tu cuerpo.

Exhala y eleva la cadera de modo que logres una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Haz una breve pausa, baja inhalando y sube exhalando nuevamente. Realiza 12 repeticiones o más si te sientes bien.

Cuando finalices esta serie de ejercicios, deberás elongar para mantener la flexibilidad de los músculos y evitar dolores. Si quieres conocer más rutinas como esta, ve a la categoría Entrenamiento Personal y súmate al entrenamiento en intervalos de alta intensidad de tan solo 4 minutos.

Flavia

Foto Flavia

Soy maquilladora de profesión y maestra rotisera y pizzera de corazón. Mi gran pasión es la repostería y adopté la meditación y el deporte como estilo de vida. Puedes ver mi perfil en Linkedin.

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