Sportadictos
Aviso legal | Cookies | Licencia | Contacto

Rutina para ejercitarse en casa sin material

Mujer haciendo una zancada lateral

Si deseas ejercitar todos los músculos de tu cuerpo sin tener que acudir al gimnasio y gastar dinero, a continuación, te dejaré una rutina para ejercitarse en casa si material. Esto quiere decir que no necesitarás de maquinarias o mancuernas para hacer los ejercicios, pero si de una silla o de algún mueble, por ejemplo para el step. La secuencia es muy simple y está pensada para ser llevada a cabo por personas de cualquier condición física.

Sentadillas Ski

Sentadillas ski

Para realizar una sentadilla Ski, deberás apoyar tu espalda contra la pared y separar tus pies a la anchura de los hombros, con la cabeza mirando hacia el frente y el torso derecho. Desciende como si te fueras a sentar y cuando tus rodillas hayan formado un ángulo de 90°, aguanta el ejercicio durante 20 segundos y regresa la pose de inicio. Repite tres veces en total.

Zancadas laterales

Las zancadas laterales son muy fáciles de realizar y beneficiosas para fortalecer los glúteos y las piernas. Para hacerla ponte de pie con la espalda recta y los pies firmemente apoyados en el suelo. Mira hacia el frente y coloca las manos entrelazadas a la altura del pecho. Desplaza una de las piernas de forma horizontal, flexionando la rodilla y manteniendo la otra pierna totalmente estirada. Recuerda mantener la espalda recta para evitar lesiones y trabajar bien el tren inferior. Realiza 3 días de 12 repeticiones, es decir, 6 con cada pierna.

Step con silla

Step up

Coloca una silla con el asiento frente de ti, cuya medida sea del mismo alto que la rodilla. Eleva uno de tus pies, apoyándolo en el asiento e impúlsate para subir el otro. Ahora, baja la última pierna que has subido y vuelve a elevarla mientras mantienes la otra apoyada en la silla. Haz 3 series de 8 repeticiones de step con silla con cada pierna y recuerda hacerlo sobre una superficie estable.

Realiza esta rutina de ejercicios sin material dos veces a la semana y deja un día de descanso entre sesión y sesión. Entre ejercicios también debe haber una pausa de 60 a 120 segundos. Síguela y a las semanas podrás mejorar no solo tus capacidades físicas sino también estéticas. Recuerda que para que el ejercicio surta efecto, deberás combinarlo con una dieta adecuada. Puedes encontrar más rutinas en Entrenamiento personal.

Última actualización: 19 de May, 2016

Flavia

Foto Flavia

Soy maquilladora de profesión y maestra rotisera y pizzera de corazón. Mi gran pasión es la repostería y adopté la meditación y el deporte como estilo de vida. Puedes ver mi perfil en Linkedin.

Sigue leyendo