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Plan para tonificar las piernas en casa

Tonificar piernas

A pesar de ser el sostén de nuestro cuerpo, pocas veces les prestamos atención a las piernas. Durante los meses más fríos del año, las escondemos debajo de pantalones y cuando llega el buen tiempo, empezamos con las prisas por querer tenerlas delgadas y tonificadas. Sin embargo, una rutina de entrenamiento para tener las piernas bonitas, debe seguirse durante todo el año. Por ello, a continuación, te dejo un par de ejercicios para hacerlos en casa y también fuera de ella

Hábitos saludables y ejercicios aeróbicos y anaeróbicos para las piernas

Vegetariana saliendo de comprar

Las mujeres acumulan grasa en la parte inferior del cuerpo, sobre todo en los muslos y las caderas. No obstante, los expertos aseguran que no hay ejercicios que modelen una parte específica del cuerpo. Esto quiere decir que los abdominales no quitan la grasa abdominal y que los ejercicios para glúteos no lo hacen con las cartucheras de las mujeres.

El primer paso para lucir unas piernas estilizadas, es cuidar la alimentación. Para ello, hay que dejar de lado los alimentos grasos y las frituras, incorporar frutas y verduras, carnes magras, legumbres y pescados. Además, es necesario remover los tóxicos del organismo como el alcohol, el café y el tabaco. Si se desea perder peso, hay que tener en cuenta que, aunque con el ejercicio aeróbico se quemen grasas, lo ideal será combinarlo con un entrenamiento anaeróbico para aumentar la musculatura.

Ejercicios para hacer en casa

Sentadillas

Lee atentamente estos ejercicios para piernas y realiza 15 repeticiones de cada uno de ellos. Cuando te sientas cómodo, suma 15 repeticiones más, descansando 60 segundos entra cada serie. A las pocas semanas, incrementa a 3 series de 15 repeticiones y, por supuesto, calienta siempre antes de comenzar con el entrenamiento para evitar lesiones.

Para los glúteos y cuádriceps

  • Ejercicio 1: párate con las piernas juntas, la espalda erguida y las manos en la cintura. Da un paso hacia adelante con el pie derecho y flexiona la pierna hasta formar un ángulo de 90°. Mantente en esa posición durante unos segundos y regresa a la inicial. Realiza lo mismo con la otra pierna.
  • Ejercicio 2: abre las piernas un poco más que la distancia entre los hombros y flexiónalas hasta lograr un ángulo de 90°. Mantén la espalda derecha en todo momento y evita que las rodillas sobrepasen la punta de los pies. Lleva tus manos en las caderas o estíralas hacia delante a la altura de los hombros durante todo el ejercicio. Sube sin estirar las piernas por completo y repite el ejercicio.

Para los gemelos

  • Ejercicio 1: ponte de pie con las piernas separadas a la anchura de los hombros y flexiona las rodillas ligeramente. Pon tus pies en puntillas y regresa lentamente a la pose inicial.
  • Ejercicio 2: ponte boca arriba sobre una colchoneta o esterilla de yoga y apoya tus piernas sobre un mueble. Estira uno de los pies de manera que los dedos puedan señalar la dirección opuesta a donde está tu cabeza. Haz lo mismo con el otro pie.

Para los bíceps femorales y glúteos

Colócate en el suelo boca arriba con las rodillas flexionadas y los brazos extendidos a los lados de tu cuerpo. Mantén el abdomen y los glúteos contraídos y sube la pelvis hasta conseguir una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Regresa la pose inicial y repite.

Ejercicios para hacer fuera de casa

Subir escaleras

  • Si quieres mejorar tu fuerza de contracción muscular, perder calorías y mantener el tren inferior en movimiento, deberás andar en bicicleta al trabajo, o bien, aparcar tu coche a una distancia de 20-30 minutos, para poder llegar caminando.
  • Bebe ocho vasos de agua al día, salvo que tengas alguna contraindicación médica que te impida hacerlo. Durante el invierno, puedes llevar tu termo de camino al trabajo con infusiones calientes o caldos vegetales desgrasados para asegurarte de beber líquido.
  • Si tu trabajo es en la oficina, levántate cuando puedas para movilizar tu cuerpo.
  • Evita los ascensores y si hay escaleras úsalas para subir y bajar siempre que puedas. De esa manera podrás aumentar tu fuerza muscular, disminuir los niveles de colesterol, mejorar la circulación sanguínea, fortalecer los huesos y reducir la tensión arterial, entre otras cosas.

Como podrás ver para lucir unas piernas de escándalo deberás combinar ejercicios aeróbicos y aeróbicos, y llevar a cabo una alimentación balanceada. Si quieres encontrar más ejercicios para las piernas, dale un vistazo a la categoría Entrenamiento Personal

Última actualización: 2 de May, 2016

Flavia

Foto Flavia

Soy maquilladora de profesión y maestra rotisera y pizzera de corazón. Mi gran pasión es la repostería y adopté la meditación y el deporte como estilo de vida. Puedes ver mi perfil en Linkedin.

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