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Ejercicios para tener abdominales y lumbares fuertes

Hombre ejercitando abdominales

Generalmente, muchos corredores basan sus entrenamientos en el cúmulo de kilómetros y en la mejora de la velocidad a través de varias series o repeticiones.

Sin embargo, suelen olvidarse de los ejercicios de fortalecimiento muscular, particularmente, de aquellos que pertenecen a la región del core y que incluyen el abdomen, el torso, la espalda y las caderas, quienes son los encargados de mantener nuestra correcta postura al momento de correr y evitar lesiones.

Cuando corremos solemos exponer nuestros discos intervertebrales a una carga y descarga rítmica debido al impacto contra el suelo.

Esta puede tener un mayor o menor grado de vibración dependiendo del terreno en el cual se vaya a correr.

En este sentido, los músculos del abdomen asisten a la estabilidad de la columna vertebral y, por ello, es fundamental que se realizan ejercicios para fortalecerlos.

Sin embargo, tampoco hay que olvidarse de los lumbares, quienes se encargan de mantener el equilibrio y permitir una mayor libertad de movimiento, a la vez que incrementa la potencia y hace que las técnicas sean mucho más eficientes, evitando también los dolores de espalda.

Ejercicios de fortalecimiento para abdominales y lumbares

Torsión lateral con mancuerna

Ponte de pie con las rodillas apenas flexionadas y con los pies separados a lo ancho de los hombros. Sujeta una mancuerna en una mano y coloca la otra mano en la cintura.

Mira hacia delante y no gires la parte superior de tu cuerpo ni tampoco la cabeza. Flexiónate hacia el lado de la mancuerna sin torcer tu tronco y sin inclinarte hacia delante o hacia atrás.

Baja la mancuerna cerca de tu muslo y deja la otra en donde está. Regresa a la posición de inicio lentamente y haz 20 repeticiones por lado.

Después descansa y realiza otra serie si lo deseas.

Flexión de pie a pie

Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies planos apoyados en el suelo. Inclínate hacia el frente elevando las escápulas hasta unos 10 cm y aprieta los oblicuos mientras intentas agarrar tu pie derecho con la mano derecha.

Desciende y realiza movimientos con el lado opuesto. Haz 15 repeticiones de cada lado.

Encogimiento con piernas estiradas

Acuéstate boca abajo y eleva el torso a 10 cm del suelo. Lleva tus manos por detrás de la cabeza o apóyalas en los glúteos y haz que las puntas de los pies toquen el suelo.

Eleva tu torso como queriendo despegar el pecho del suelo y mantente arriba durante dos segundos. Regresa al inicio y repite entre 12 a 15 veces.

En síntesis, cuando hacemos running nuestro core funciona como un estabilizador, por lo que cuanto más fuerte sea, más estable logrará ser nuestro centro de gravedad.

Por tal motivo, dedícale tiempo a estos ejercicios para abdominales y lumbares y hazlos al menos tres veces por semana.

Y tú ¿sueles ejercitar tu zona core?

Última actualización: 28/06/2016 a las 21:39

Flavia

Foto Flavia

Soy maquilladora de profesión y maestra rotisera y pizzera de corazón. Mi gran pasión es la repostería y adopté la meditación y el deporte como estilo de vida. Puedes ver mi perfil en Linkedin.

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