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¿Cómo incrementar la testosterona de manera natural?

Hombre con barra

La testosterona es una hormona que producen los testículos, aunque las mujeres la tienen pero en menor cantidad. De hecho, podríamos decir que juega un papel importante en la sexualidad masculina, la masa muscular y el crecimiento del cabello. No obstante, también sirve para prevenir la pérdida ósea, mantener los niveles de las células rojas en la sangre y promover el bienestar. A partir de los 30 años, los niveles de esta hormona empiezan a reducirse, por ello, a continuación, te diré cómo incrementarla de manera natural.

1. Adelgaza

¿Cómo adelgazar sin rebote

De acuerdo con un estudio presentado en Endocrine Society’s 2012, adelgazar podría incrementar los niveles de testosterona, ya que los hombres con sobrepeso tienden a tener esos niveles más bajos. Por otro lado, recuerda que el azúcar y la fructosa causan obesidad. Por tal motivo, limita la fructosa y mantén el consumo total por día de 25g.

2. Consume zinc

Zinc

El zinc es un mineral importante en la producción de testosterona, pues una investigación ha demostrado que en tan solo 6 semanas los niveles de testosterona han mejorado en aquellos que lo tenían bajos. Si quieres incluir este mineral en tu alimentación, deberás consumir carnes, pescados, queso crudo, leche cruda, yogur y frijoles, o bien, suplementos de zinc de menos de 40 mg al día, pues este es el límite aconsejado para los adultos.

3. Haz ejercicio

Sentadillas Goblet

El ejercicio de alta intensidad en intervalos al igual que el entrenamiento de fuerza, aumentan los niveles de testosterona, siempre y cuando, se realicen con la intensidad adecuada. Concéntrate en los ejercicios que logren ejercitar una gran cantidad de músculos, como las sentadillas o el levantamiento de peso.

4. Mantén los niveles de vitamina D

Alimentos con vitamina D

La vitamina D no solo previene enfermedades óseas, sino también incrementa los niveles de testosterona y la libido. Un estudio realizado con hombres con sobrepeso que recibieron suplementos de vitamina D, lograron aumentar la testosterona significativamente en 365 días. Sin embargo, la mejor manera de obtenerla es exponerse al sol al menos durante 15 minutos al mediodía. Como último recurso, puedes tomar suplementos de vitamina D3 o incluir 8000 UI de vitamina D a diario para elevar los niveles por encima de 40ng/ml, que es la cantidad mínima recomendada para prevenir enfermedades.

5. Disminuye el estrés

¿Por qué el Yoga es importante para los hombres.

Si te encuentras estresado, tu cuerpo liberará una gran cantidad de cortisol, que es la hormona del estrés. Esta bloquea la testosterona y disminuye las posibilidades de supervivencia en caso de emergencia. En la actualidad, es habitual que muchas personas tengan estrés crónico, por lo que la mejor manera para evitarlo es a través de terapias alternativas como el Yoga o el Tai Chi.

Si deseas aumentar los niveles de testosterona de manera natural, sigue estos consejos y asegúrate de limitar el consumo de azúcar e incrementar el consumo de grasas saturadas de origen animal y vegetal y aminoácidos de cadena ramificada como las proteínas de lactosuero de leche. También realiza esta rutina de Yoga para disminuir el estrés y la ansiedad y tómate las cosas con más calma para evitar el aumento de cortisol.

Última actualización: 1 de June, 2016

Flavia

Foto Flavia

Soy maquilladora de profesión y maestra rotisera y pizzera de corazón. Mi gran pasión es la repostería y adopté la meditación y el deporte como estilo de vida. Puedes ver mi perfil en Linkedin.

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