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Cuánto comer de cada nutriente para perder peso

Pasta con verduras

Cuando se acerca el verano o termina la época navideña, uno de los pensamiento se remite en la gran mayoría de las mentes: “Tengo que perder peso ya”. Os hemos avasallado a dietas milagrosas de dudosa reputación, con algunos de los mejores alimentos para perder peso, e incluso no hemos dejado de animaros a entrenar cada día con el fin de dejar esos kilos que sabéis que os sobran para vivir de manera más saludable. Sin embargo, por hache o por be, no habéis conseguido el objetivo, por lo que queremos daros un consejos primordial para que apliquéis cada día en todas y cada una de las comidas que hagáis.

Consumir la cantidad correcta de comida es esencial en un periodo de adelgazamiento. Los excesos nos hacen engordar en menor tiempo que la falta de comida adelgazar, y es una realidad desastrosa. Por ejemplo, si te excedes un día engordarás un porcentaje mayor que la pérdida de peso si estás dos días privándote de algunos alimentos. Queremos, con estos consejos, que sigas un hábito en cada comida y que sea ya algo rutinario. El cálculo de las calorías deberás hacerlo tú con las etiquetas de los alimentos, pero es algo aproximado.

Para desayunar

Porridge con pasas Nuestro desayuno debe aportarnos un total de entre 300 y 400 kcal. cada mañana. Los alimentos a utilizar deberán estar compuestos por unos estimados 13-20 gr de proteínas, al menos 6 gr de fibra, 40-55 gr de hidratos de carbono (de los cuales menos de 36 gr serán azúcares), y 10-15 gr de grasas. Una papilla de avena con nueces y frutos rojos y canela será una buena opción.

Para comer

Pasta con proteínas La comida de mediodía deberá estar un poco más cargada que el desayuno, con un montante calórico sobre las 400-500 kcal. Dentro de este total, los nutrientes contenidos en la comida deberán aportar unos 20-30 gr de proteínas, al menos 8 gr de fibra, 50-65 gr de carbohidratos (de los cuales menos de 20 gr será azúcares), y 13-18 gr de grasas. La escarola es un gran alimento para adelgazar. Podemos incluirlo en muchos platos como ensaladas.

Para cenar

Quinoa con espárragos A la hora de adelgazar, debemos tener mucho cuidado con la cena. No debemos pasarnos con las cantidades. En cuanto al valor calórico de esta comida del día, deberá ser similar al de mediodía, alcanzando las 450-550 kcal. totales. Entre los alimentos que seleccionemos para la cena, deberán contener 25-35 gr de proteínas, 50-75 gr de hidratos de carbono (de los cuales menos de 7 gr serán azúcares), al menos 8 gramos de fibra, y 15-25 gramos de grasas. Algunos alimentos son mejores que otros para cenar, podéis elegir entre muchos de ellos.

Para picar entre horas

Snack saludables Como debemos hacer 5 comidas al día, cuando hablamos de “entre horas” nos referimos a entre el desayuno y la comida (almuerzo), y entre la comida y la cena (merienda). Ambas comidas se regirán por las mismas cantidades de nutrientes y calorías. Con un total máximo de 150 kcal., picar entre horas se convierte en eso, un picoteo y no una comida en sí. Además, los nutrientes que consumiremos estarán en torno a 14-20 gr de carbohidratos (de los cuales menos de 10 gr serán azúcares), 6-10 gr de proteínas, al menos 3 gr de fibra, y 6-10 gr de grasas. Podremos tomar algunos de los mejores aperitivos para comer durante el trabajo o en casa.

Resumiendo un poco todo, tendremos que consumir un total diario de 1600 kcal. entre desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena. Para ello, nuestro aporte calórico lo conseguiremos consumiendo unas cantidades cercanas a 80 gr de proteínas, al menos 25 gr de fibra, 200 gr de hidratos de carbono (de los cuales menos de 70 gr serán azúcares), y 53 gr de grasas. Lo que te será más complicado ahora será el conteo de las calorías que consumes, pero una vez le tomes el truco, te será rápido y sencillo hacer el cálculo a ojo.

Última actualización: 18 de June, 2016

JuanMi Guirado

Foto JuanMi Guirado

Performance Manager en Difoosion. Experto en marketing de afiliados, patrocinio y perfeccionamiento de medios. Ocho años de experiencia en el sector como redactor, formador y mánager de equipos. Mi perfil en LinkedIn

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