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Cómo mejorar tu velocidad nadando con estos 3 ejercicios

Nadadora

Quien más y quien menos ha seguido con su entrenamiento en agua durante todo el año, hiciera frío o calor en la calle. Los apasionados a la natación y los competidores natos no esperan al verano para aprovechar las altas temperaturas y poder así entrenar en el agua.

Sin embargo, ahora que llega el calorcito, son más las personas que se lanzan al agua de la piscina o el mar para nadar un poco, y hay quienes necesitan mejorar su velocidad de nado rápidamente.

Si ya has completado el entrenamiento para nadadores, ahora vamos a ser algo más específicos, pues trabajaremos con 3 ejercicios la espalda, y con ello mejoraremos la velocidad punta en el agua.

En un deporte como la natación, en el que no todo el mundo conoce qué músculos actúan en determinados movimientos bajo en agua, es difícil plantearse un entrenamiento para la mejora de ciertas habilidades y capacidades.

El entrenamiento de fuerza muscular es capital en la vida de cualquier deportista, y más en los nadadores cuyos músculos deben afrontar una resistencia continua bajo en agua para poder avanzar.

Además, si queremos ir más rápido, mejorando así nuestros tiempos, deberemos darle más caña al entrenamiento de la musculatura, y la espalda es quien más trabaja en este sentido.

Los siguientes 3 ejercicios nos ayudarán a mejorar la capacidad de velocidad de nado con el entrenamiento de fuerza, mientras cuida de la salud de nuestros hombros, y ayuda en la artrocinemática específica de los nadadores.

Esto lo componen aquellos movimientos exclusivos de las articulaciones implicadas en las diferentes formas de nado.

Forma de ‘Y’

Este es un ejercicio más dedicado al calentamiento de un entrenamiento para nadadores. Como veis en el vídeo, el deportista se debe colocar en posición de cifosis torácica (redondeando la parte superior de la espalda), una postura que parece perjudicial pero que aquí fomenta una mayor activación de la musculatura que rodea la escápula.

Esto nos llevará a una mejor salud a largo plazo y más movilidad.

La posición inicial será de rodillas en el suelo, sentados sobre los talones, y arquearemos la espalda hacia delante para apoyar nuestro pecho sobre las rodillas y llevar la cabeza hasta el suelo delante nuestro.

Los brazos deberán estirarse hacia delante con un leve apertura, formando una ‘Y’ entre nuestro tronco y los brazos.

El ejercicios será el de levantar los brazos levemente del suelo con pulgares arriba y mantener 2-3 segundos, y así sucesivamente hasta unas 15 repeticiones durante 3 series.

Es un gran ejercicio para añadir a tu calentamiento y fomentar así el control motor del cuerpo antes de entrar en otros ejercicios o simulacros de natación más específicos.

Rotación externa 90/90

No se trata de un ejercicio para aumentar la masa muscular, sino para más bien sirve para corregir la posición de los hombros, algo muy determinante a la hora de nadar.

Por la posición del hueso húmero en este ejercicio (paralelo al suelo y horizontalmente abducido al plano de la escápula) nos ayudará a aislar la musculatura del manguito de los rotadores y tirará del húmero en una postura de descanso neutral.

Necesitaremos ir a un gimnasio, o incluso usar una banda de resistencia bien sujeta. Como veis en el vídeo, la posición inicial será con una rodilla apoyada en el suelo mientras el otro pie lo apoyados delante nuestro formando 90º en ambas rodillas.

Frente a la polea del gimnasio o al lugar donde tenemos atada la banda elástica, nos posicionaremos y traeremos la sujeción hacia nosotros con el brazo del lado de la rodilla apoyada.

Formando un ángulo de 90º entre ese brazo y nuestro torso (inamovible), tiraremos de la polea o banda utilizando únicamente el dorsal.

El movimiento será el de rotación externa del hombro con el objetivo de fortalecer los 3 músculos que lo componen así como el dorsal.

Realizar unas 2-3 series de 12-15 repeticiones será los más efectivo.

Remo con banda de resistencia

Los asiduos al gimnasio, seguramente hayáis realizado alguna vez este ejercicio en una de las poleas. El remo sentado o inclinado con mancuernas son los ejercicios más ejecutados a la hora de mejorar la musculatura de la espalda, concretamente los dorsales.

De los tres ejercicios, este es con el que más musculatura de la espalda vas a conseguir aumentar. Cuanta más resistencia utilices en la polea (más peso), mayor será el crecimiento.

O si usas bandas elásticas, deberás ir cambiando de dureza de banda para conseguir unos resultados u otros.

Un problema común con el que la gente suele toparse a la hora de hacer este ejercicio, es que agarran la sujeción de manera supina, lo que puede conducir a una posible compresión en los dorsales.

Por tanto, el agarre más recomendado es el neutral o con las palmas mirando una frente a la otra. Posicionando las palmas hacia arriba o hacia abajo, nos comprimirá más los músculos que están activados durante este movimiento.

Realizar unas 3-4 series de 15-20 repeticiones será lo ideal.

Recuerda que estos ejercicios, además de ser muy efectivos a la hora de trabajar la fuerza de tu espalda y hombros, y mejorar tu velocidad de nado, también te pueden prevenir de lesiones fortuitas durante tu entrenamiento en el agua o fuera de ella en tu vida rutinaria.

Estos tres ejercicios suponen la base de todo entrenamiento para la mejorar de la velocidad de nado de todo deportista acuático.

Además, tus hombros te lo agradecerán con creces.

JuanMi Guirado

Foto JuanMi Guirado

Performance Manager en Difoosion. Experto en marketing de afiliados, patrocinio y perfeccionamiento de medios. Ocho años de experiencia en el sector como redactor, formador y mánager de equipos. Mi perfil en LinkedIn

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