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5 tipos de proteínas para aumentar la masa muscular

Tipos proteínas aumentar masa muscular Dentro del mundo fitness, el ejercicio y una dieta hipercalórica (alimentación con exceso de calorías, en la cual los carbohidratos y las proteínas juegan un papel importante) son básicos para aumentar la masa muscular. Asimismo, las proteínas forman parte de los 3 macronutrientes que el cuerpo necesita para su correcto funcionamiento. Razón por la que médicos recomiendan llevar a cabo una dieta con un 25% compuesta por este macronutriente.

Proteína de soja

Proteína soja Este tipo de proteína resulta ideal para personas veganas o vegetarianas, ya que la proteína se extrae de la semilla de la soja, por lo que no cuenta con ningún componente de origen animal. Es una proteína de alto valor biológico, siendo eficaz para aumentar la masa muscular. Es muy completa, la cual aporta 9 aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede crear por sí mismos y son necesarios para diversas funciones. El consumo regular de esta proteína proporciona volumen a los músculos, así como en la restauración, mantenimiento y síntesis proteica de los tejidos.

  • Dosis recomendada: se recomienda consumir 2 porciones diarias, sobre todo, en la mañana o en la noche, o bien, antes y después de entrenar. Se puede mezclar con agua, zumos de frutas para obtener otro sabor.

Proteína de suero de leche

Proteína suero de leche La proteína de suero de leche es la más popular. Tal y como su nombre lo dice, es un producto que se elabora a partir del suero de leche y tiene mucha demanda, ya que se absorbe de forma rápida en el organismo, lo que permite una óptima recuperación de los músculos después de un largo entrenamiento. Además, gracias a su biodisponibilidad aporta otros beneficios como mejorar el sistema óseo, el sistema inmunológico y el sistema cardiovascular.

  • Dosis recomendada: consumir entre 20 – 25g por día, antes y después del entrenamiento. Aunque es importante considerar la dieta que se lleva, ya que esto dependerá las necesidades de cada persona, específicamente los atletas y los culturistas de alto rendimiento.

Proteína de caseína

Proteína caseína Esta proteína también es extraída de la leche, aunque en este caso es mediante la lactosa, siendo el componente principal. Tiene grandes beneficios pero no es muy popular por los atletas, ya que no es de fácil asimilación para el tracto digestivo. Por tanto mantiene los músculos en buen estado, mediante la prevención del catabolismo muscular (destrucción de los músculos). Muchos expertos recomiendan combinar la proteína de caseína con la de suero de leche, ya que al mezclarse la proteína de suero de leche va a ayudar a la reparación muscular, mientras que la caseína va a prevenir la destrucción de los mismos.

  • Dosis recomendada: en personas de complexión promedio se recomienda entre 20 y 40g disuelto en agua. Para un mejor resultado debe ingerirse en las noches para que el cuerpo pueda obtener los aminoácidos esenciales para poder construir los músculos.

Proteína de huevo

Proteína huevo Esta proteína es extraída del huevo con una disponibilidad biológica distinta. Así que atletas que son intolerantes a la lactosa eligen esta proteína. Es de fácil asimilación, por lo que tiene el mismo propósito, iniciar la recuperación de los músculos. Incluso ayuda a ganar masa muscular, ya que estimula la síntesis de proteína. A diferencia de otras proteínas, el huevo es el único alimento que puede aportar entre 10 – 20% del aminoácido leucina con grandes virtudes anabólicas al cuerpo.

  • Dosis: La ingesta debe limitarse a 40g por día en personas promedio, la cual puede tomarse a cualquier hora del día. Es importante recalcar que al tener un alto contenido de leucina no debe combinarse con otras fuentes proteicas.

Proteína aislada de carne

Proteína aisalada carne Es una de las proteínas menos populares, aunque va tomando cierta importancia, debido a que su disponibilidad biológica va siendo más notoria, ya que las carnes forman parte de los alimentos con un aporte considerable de proteína. Al ser una proteína aislada de la carne, aporta los aminoácidos esenciales que el organismo requiere para su correcto funcionamiento. Es excelente para aumentar la masa muscular.

  • Dosis: no existe una referencia del consumo, ya que varía mucho dependiendo el producto, así como el entrenamiento. Pero se puede empezar de a poco con una cucharada mezclada en un batido entre 2 y 3 veces al día.

Ahora ya conoces más sobre estos tipos de proteína elige la que mejor se adecue. Pero toma en cuenta que estas decisiones no son a la ligera ni para cualquiera. Aquellas personas aficionadas al deporte o de un rendimiento medio no es necesario la ingesta de grandes proteínas.

Erika

Foto Erika

Soy mexicana. Licenciada en gastronomía por profesión y cocinera experimental por vocación. Con un estilo de vida saludable y responsable que va de la alimentación sana y el entrenamiento constante. Perfil de Linkedin

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