Sportadictos
Aviso legal | Cookies | Licencia | Contacto

Calienta como un corredor profesional con estos 3 ejercicios

Arrancada

El principal propósito del calentamiento antes de cualquier carrera consiste en prepararte a ti psicológicamente para las demandas del propio ejercicio físico, minimizando los riesgos, y ayudando en la forma y técnica que utilizarás durante la carrera en sí. La duración y la intensidad del calentamiento debería variar basándose en el tipo de carrera. Cuanto más larga sea la carrera, el calentamiento deberá ser más reducido. Para carreras que se extiendan más allá de 1h, debes conservar energía utilizando únicamente ejercicios de estiramientos dinámicos y skipping en el sitio sin intensidad. Para distancias cortas usa ejercicios intensos que pongan a tu cuerpo en la misma situación de la propia carrera.

Todo calentamiento debe comenzar con una serie de estiramientos, mejor dinámicos para corredores, pues su actividad será en movimiento y muy activa. En la parte previa al comienzo de la actividad es cuando debemos seguir 3 fases a mayor intensidad, que os vamos a explicar a continuación:

Fase-1Fase 1: Eleva una de tus rodillas a cada paso que des, recuerda Heidi corriendo por las montañas para hacerte una idea. No le imprimas demasiada intensidad a este ejercicio. Puedes prepararte en un terreno de unos 25 metros de largo y realizar dos tiradas con las que podrás pasar perfectamente a la segunda fase de esta parte final del calentamiento. Será normal que los primeros pasos pierdas el ritmo de patada y salto, pero poco a poco lo irás pillando.

Fase-2Fase 2: Este es similar al paso militar, llevándolo a otro nivel. Este movimiento está centrado en llevar tus pies con violencia al suelo, por lo que te recomiendo hacerlo sobre una superficie blanda como césped. Es similar al primer ejercicio, con la diferencia de que aquí no solo elevamos la rodilla sino toda la pierna dando una patada al aire hacia delante. Podemos utilizar la misma distancia de 25 metros que antes, haciendo un camino de ida y vuelta para pasar al siguiente y último ejercicio.

Fase-3Fase 3: Ya hemos calentado cuádriceps, gemelos y glúteos. Ahora le toca el turno a un músculo muy determinante con el que no podríamos movernos pero que descuidamos a menudo: isquiotibiales (zona trasera del muslo). Se trata de correr lentamente con pasitos pequeños y llevando en cada paso el talón del pie hacia nuestro trasero. Esto conseguirá calentar nuestros isquiotibiales. Utilizaremos la misma superficie que antes y longitud de 25 metros de ida y vuelta.

Ya tenemos nuestro cuerpo listo para la carrera. Aunque antes, deberíamos hacer algunas tiradas de 100 metros lisos a un ritmo moderado para calentar más nuestro corazón que necesita subir sus pulsaciones. Recuerda reservar siempre un tiempo para el calentamiento, es crucial tanto para hacer una buena actuación como para evitar lesiones que nos priven del ejercicio durante meses.

Última actualización: 23 de July, 2016

JuanMi Guirado

Foto JuanMi Guirado

Performance Manager en Difoosion. Experto en marketing de afiliados, patrocinio y perfeccionamiento de medios. Ocho años de experiencia en el sector como redactor, formador y mánager de equipos. Mi perfil en LinkedIn

Mi equipo de trabajo:

Sigue leyendo