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Mejora tu salud en general con el entrenamiento en escaleras

Entrenamiento escaleras

No estamos hablando de una masterclass utilizando steps o escalones habituales en gimnasios, sino el hecho de utilizar los escalones de tu edificio, tu casa, el parque o cualquier otro lugar. El entrenamiento con escalones es increíblemente efectivo para mejorar nuestro estado físico y salud en general. Un estudio encontró que simplemente con subir 200 escalones dos veces al día, cinco días a la semana durante 8 semanas, podría aumentar en un 17% el VO2 máximo, un factor con el que medimos la capacidad aeróbica de las personas.

Subir escaleras nos trae más beneficios de lo que pensamos. El cuerpo está diseñado para estar constantemente en movimiento y, con cada escalón, activa la musculatura de las piernas y mejora el salto vertical. Además, según Greatist Expert y entrenadores especializados en fuerza, correr escalera arriba es menos dañino para las articulaciones que un sprint sobre terreno llano. Las escaleras suponen uno de los mejores ejercicios para tonificar tus muslos, por lo que no todo es cardio.

subiendo escaleras

Sesión de escaleras

Calentamiento

Sin importar tu condición física y tu experiencia, comenzaremos con un calentamiento de 5 minutos que englobará ejercicios a intensidad moderada como sentadillas (no profundas) y Jumping Jacks.

Desarrollo (principiantes)

Realizaremos cada ejercicio durante 10-15 segundos para completar un circuito de 5 ejercicios distintos. Tras cada circuito, descansaremos 1-2 minutos y repetiremos hasta completar 15 minutos de entrenamiento.

pies juntos

  • Subir escalones de dos en dos caminando o corriendo.

  • Sprint escalón a escalón.

  • Elevar rodillas escalón a escalón.

  • A la ‘pata coja’, uno o dos escalones al mismo tiempo.

  • Salto con ambos pies el mayor número de escalones posible.

Desarrollo (avanzado)

Esta variante está dedicada a aquellos expertos en ejercicio o que lleven entrenando mucho más tiempo, y que quieran incluir la subida de escaleras como parte del entrenamiento semanal. Tras el mismo calentamiento que para los principiantes, realizaremos un total de 6 ejercicios con 15-30 segundos de ejecución cada uno y 1-2 minutos de descanso entre circuito y circuito. Tras 20 minutos habremos terminado a parte de desarrollo.

pies juntos

  • Sprint con tantos escalones como sea posible.

  • A la ‘pata coja’, uno o dos escalones al mismo tiempo.

  • Elevar rodillas lateralmente (derecha).

  • Elevar rodillas lateralmente (izquierda).

  • Salto a ‘pata coja’ arriba y abajo (10 repeticiones con cada pierna).

  • Estocadas profundas, dos o más escalones al mismo tiempo.

En la vuelta a la calma de este entrenamiento, utilizaremos ejercicios de estiramiento de cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y gemelos para relajar la tensión acumulada en ambas piernas. Y si utilizamos un rodillo de espuma, estaremos mejorando la reconstrucción de nuestra musculatura de un modo más efectivo. No dejes que unas simples escaleras te frenen en tu día a día y deja el ascensor de lado de una vez por todas.

Última actualización: 25 de July, 2016

JuanMi Guirado

Foto JuanMi Guirado

Performance Manager en Difoosion. Experto en marketing de afiliados, patrocinio y perfeccionamiento de medios. Ocho años de experiencia en el sector como redactor, formador y mánager de equipos. Mi perfil en LinkedIn

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